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Voir la version complète : L'hygiène du sommeil


nassim
26/11/2005, 13h00
Pour être en forme dès le matin, une bonne hygiène du sommeil est recommandée. Ci dessous, 7 règles simples qui vous aideront à tirer profit de vos heures de sommeil.

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Les 7 règles pour bien dormir

Première règle: veiller à faire une dépense énergétique suffisante durant la journée
L'exercice physique favorise le sommeil profond qui a pour fonction de rénover le corps physique. Par exemple, une marche rapide de 30 minutes est suffisante pour combler les besoins en exercices quotidiens. La bicyclette, la natation et la gymnastique sont aussi facilement praticables par tous.

Deuxième règle: s'exposer à la lumière vive le jour et dormir dans l'obscurité
Les contrastes lumineux déclenchent les cycles naturels d'éveil et de sommeil. Il est donc recommandé de prévoir des activités à l'extérieur ou près d'une fenêtre bien éclairée durant le jour et de s'assurer un lieu le plus sombre possible pour le sommeil. La mélatonine, l'hormone du bon sommeil, est sécrétée dans l'obscurité et régularise le sommeil en général.

Troisième règle: éviter l'alcool, la caféine et la nicotine
L'alcool est un dépresseur qui diminue la qualité du sommeil, la caféine est un excitant qui empêche la venue de l'endormissement, et la nicotine est un stimulant qui provoque de nombreux éveils durant la nuit. Ces trois saboteurs sont à surveiller.

Quatrième règle: aérer la chambre à coucher avant de dormir et abaisser la température
Il est recommandé de dormir à 65 oF (entre 15 et 17 oC). L'oxygénation de la chambre est nécessaire parce que le cerveau, étant hyperactif durant les rêves, exigera une surconsommation d'oxygène durant le sommeil paradoxal. Ensuite, le sommeil est plus régénérateur dans une pièce fraîche que dans un lieu surchauffé.

Cinquième règle: se garder un moment de relaxation avant le sommeil
Cette période de transition permet de faire une coupure entre le stress de jour et la détente de nuit. Un état d'esprit calme induit au sommeil. Écouter une musique apaisante, lire ou méditer sont autant de moyens de calmer le mental agité par le stress quotidien.

Sixième règle: s'éveiller avant la sonnerie du réveille-matin
Ce retour naturel à la réalité évite un réveil brusque dans le milieu d'un cycle de sommeil profond. Le cerveau est plus alerte après un cycle naturel complété, celui du sommeil profond ou du sommeil paradoxal. Il suffit de se donner l'ordre de s'éveiller quelques minutes avant le réveille-matin. Cette suggestion ou programmation se fait avant d'aller au lit.

Septième règle: profiter des détentes diurnes pour diminuer la fatigue accumulée
La technique consiste à faire des pauses de 5 minutes chaque fois que la fatigue ou un coup de pompe se fait sentir. Le simple fait de fermer les yeux et de laisser divaguer la pensée produit une régénération instantanée. De plus, une courte sieste de 20 minutes après le repas du midi ou plus tard dans la journée permet une recharge rapide des énergies vitales.

En ajoutant un ou plusieurs de ces trucs à vos habitudes régulières, vous remarquerez que votre sommeil s'améliore petit à petit. Permettez-vous de faire d'abord des essais pour en vérifier l'efficacité, puis appliquer ces conseils pratiques selon vos besoins.

Comme chaque personne est constituée différemment, les besoins sont aussi individuels. Plus on s'observe, plus on découvre des moyens pour favoriser un meilleur repos. Que ce soit le jour par les détentes périodiques ou la nuit par un sommeil adapté à notre rythme personnel (couche-tôt ou couche-tard), nous pouvons devenir très créatif dans nos habitudes de sommeil. Grâce aux rêves, nous avons aussi la possibilité de développer notre créativité à un niveau encore plus efficace.

Je vous souhaite des nuits réparatrices et des rêves inspirants.

Par Nicole Gratton - Gazette officielle des thérapeutes

Thirga.ounevdhou
26/11/2005, 14h04
Bonjour,

Comme le Sommeille compense la journée «une journée d’activité et d’efforts», la journée aussi, à son tour, doit préparer pour le sommeille, pour le compenser. C’est une complémentarité, pour un bien-être.

Merci, nassim pour ces précieux conseils.

thiziry
26/11/2005, 23h38
Bonsoir Nassim, Thirga,

Je vous remercie pour cet article intéressant, j'aimerais rappeler que les forumeurs qui s'intéressent à l'hygiène du sommeil, peuvent consulter aussi un interview accordé à ce propos, par Dr Sylvie Royant-Parolar, Psychiatre/spécialiste du sommeil à Paris, disponible sur ce topic, initié par Thirga (que je remercie aussi) : La qualité du sommeil est héréditaire "un gène du sommeil"; (http://www.algerie-dz.com/forums/showthread.php?t=10968)

Bonne soirée.

Malik94
28/11/2005, 11h36
Très interessant comme sujet Nassim car c'est un problème super important qu'on ne comprend pas pour la plupart du temps et moi par exemple dès que je bois un café j'ai des problèmes d'insomnies pendant au moins deux nuits donc je n'en prend plus du tout...

Space
28/11/2005, 13h22
merci pour ces précieux conseils nassim
malgrés que j'ai tout éssaie rien ne marche ,a par IMOVANE pour moi ,,,,,,,,,,

Kalel_Angel
28/11/2005, 17h31
excellent topic , Nassim ... merci

en tout cas on aura beau le repeter mais une journée bien fatiguante ca fini par assomer ...

je crois qu'on dors en moyene 1/4 dans la totalité de notre vie ... ca en fait des heures de sommeils mais encore faut il " essayer " de bien profiter de son sommeil ... c'est pas donner a tous le monde

tajedjigt_umalu
29/11/2005, 15h50
merci à vous nassim ,pour cet excellent article ,j'enai vraiment besoin
car pour moi SOMMEIL n'a pas de sens pour moi :confused:

Kalel_Angel
29/11/2005, 16h30
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=== modération ===
Evitez la pollution du topic et soyez constructif, SVP.

nassim.

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