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L'abécédaire de la minceur
L'ABECEDAIRE DE LA MINCEUR
ACTIVITE PHYSIQUE
- Le sport n'a pas d'effet miraculeux sur vos kilos pour en perdre un il faut brûler 8000 kcal ce qui correspond à 12 heures de jogging ou 16 heures de natation.ACTIVITE PHYSIQUE
+ il modifie la silhouette parce que la masse musculaire prend la place du gras et participe à la stabilisation du poids misez sur des séances d'endurance de 40 minutes ( jogging step cardio) à raison de trois fois par semaine.
ALLEGE ( OU LIGHT)
- soyez vigilante les termes basses calories ou léger n'ont pas de définition légale certains produits allégés en sucre ne le sont pas en graisses+ Mieux vaut manger un yaourt nature le 0% aux fruits surchargé d'épaississants peut s'avérer plus calorique regardez les étiquettes en comparant les calories et les lipides.
BESOIN ENERGETIQUE
Il correspond à la quantité de calories nécessaires pour compenser ses dépenses et rester en bonne santé
pour le calculer : - poids idéal x 27.5 x 1.2 ( pour une activité faible)
- poids idéal x 27.5 x 1.4 ( pour une activité moyenne)
- poids idéal x 27.5 x 1.6 ( pour une forte activité)
- exemple : 64 x 27.5 x 1.2 = 2112 calories / jour.
- si vous êtes en surpoids votre apport calorique dépasse probablement vos besoins
+ pour maintenir votre poids ce calcul vous permet de fixer une limite calorique à ne pas dépasser.
CARNET ALIMENTAIRE
- la tenue du carnet alimentaire est une contrainte quotidienne qui demande de la rigueur celui ci doit recenser toute prise alimentaire classée en fonction de son type de l'heure de la raison qui a poussé à sa consommation etc
+ en le relisant régulièrement vous verrez rapidement apparaître vos points faibles vos erreurs et vos excés les nutritionnistes s'en servent comme d'un atout précieux pour rectifier le tir.
CARENCE
- une alimentation carencée en nutriments essentiels peut faire grossir car le corps ne peut plus éliminer correctement les graisses et stocke l'excédent de plus tant qu'il lui manque une substance il envoie des signaux de faim au cerveau.
+ evitez les carences oblige à varier son alimentation équilibre le contenu de son assiette et renoncer à exclure des aliments qui ont la réputation de faire grossir cela tient lieu aussi de rappel quant à l'abus des produits industriels parfois chargés de substances novices car le corps ne s'en débarrasse qu'au prix de nutriments précieux issus de l'alimentation saine qui sont alors éliminés de l'organisme
DIGESTION
- lorsque vous manger vite vous brulez les étapes de la digestion vous n'avez pas le temps de ressentir la satiété de ce fait vous ingurgitez plus de nourriture que nécessaire
+ le processus de digestion commence dans la bouche votre repas doit durer au moins 20 minutes pour satisfaire l'estomac et les papilles gustatives il faut manger lentement sans autre activité parallele télévision lecture etc pour en faciliter le déroulement pensez a poser fréquemment votre fourchette toutes les trois bouchées et à mastiquer longuement.
DIURETIQUES
- ils n'ont aucun effet sur la perte graisseuse
+ en cas de rétention d'eau ils aident à l'éliminer et par conséquent à dégonfler préférez les drainants et naturels comme l'orthosiphon combiné au guarana ou le piloselle associé à l'ananas ils existent en gélule ou en boissons déjà préparées à diluer dans un litre d'eau
EDULCORANT- une alimentation carencée en nutriments essentiels peut faire grossir car le corps ne peut plus éliminer correctement les graisses et stocke l'excédent de plus tant qu'il lui manque une substance il envoie des signaux de faim au cerveau.
+ evitez les carences oblige à varier son alimentation équilibre le contenu de son assiette et renoncer à exclure des aliments qui ont la réputation de faire grossir cela tient lieu aussi de rappel quant à l'abus des produits industriels parfois chargés de substances novices car le corps ne s'en débarrasse qu'au prix de nutriments précieux issus de l'alimentation saine qui sont alors éliminés de l'organisme
DIGESTION
- lorsque vous manger vite vous brulez les étapes de la digestion vous n'avez pas le temps de ressentir la satiété de ce fait vous ingurgitez plus de nourriture que nécessaire
+ le processus de digestion commence dans la bouche votre repas doit durer au moins 20 minutes pour satisfaire l'estomac et les papilles gustatives il faut manger lentement sans autre activité parallele télévision lecture etc pour en faciliter le déroulement pensez a poser fréquemment votre fourchette toutes les trois bouchées et à mastiquer longuement.
DIURETIQUES
- ils n'ont aucun effet sur la perte graisseuse
+ en cas de rétention d'eau ils aident à l'éliminer et par conséquent à dégonfler préférez les drainants et naturels comme l'orthosiphon combiné au guarana ou le piloselle associé à l'ananas ils existent en gélule ou en boissons déjà préparées à diluer dans un litre d'eau
- ils pourraient favoriser indirectement la prise de poids frustré par les calories vides l'organisme se rattrape sur les vrais glucides résultat la faim revient en force
+ songez à le remplacer par du fructose ou du sirop de riz qui ont l'avantage d'être métabolisés comme un sucre lent vendus en magasins diététiques
FIBRES+ songez à le remplacer par du fructose ou du sirop de riz qui ont l'avantage d'être métabolisés comme un sucre lent vendus en magasins diététiques
- le raffinage des farines et nos habitudes des alimentaires ont fait chuter la consommation de fibres pourtant il faudrait en consommer 30 g/ jour avec les céréales du matin des fruits secs des oléagineux et des légumineuses
+ tout en représentant un certain volume les fibres n'apportent aucune calorie elles sont d'excellentes coupe faim favorisent le transit intestinal et permettent ainsi de réduire les apports énergétiques de 5 a 10%
FRUITS
- avec leur teneur en sucre les fruits offrent un apport énergétique plus élevé que les légumes il reste cependant modéré 80 kcal en moyenne pour un fruit
+ d'après l'aprifel agence fruits et légumes frais consommer trois fruits par jour minimum est un élement clé de la prévention de l'obésité et contribue à la gestion du poids un conseil confirmé par les recommandations officielles du programme national nutrition et santé
GLUCIDES OU HYDRATES DE CARBONE+ tout en représentant un certain volume les fibres n'apportent aucune calorie elles sont d'excellentes coupe faim favorisent le transit intestinal et permettent ainsi de réduire les apports énergétiques de 5 a 10%
FRUITS
- avec leur teneur en sucre les fruits offrent un apport énergétique plus élevé que les légumes il reste cependant modéré 80 kcal en moyenne pour un fruit
+ d'après l'aprifel agence fruits et légumes frais consommer trois fruits par jour minimum est un élement clé de la prévention de l'obésité et contribue à la gestion du poids un conseil confirmé par les recommandations officielles du programme national nutrition et santé
Les glucides à digestion rapide comme les fruits le miel le pain blanc les frites et les glucides à digestion lente comme le pain complet les pâtes le riz les céréales les pommes de terre ou les légumes secs doivent apporter 50% des apports énergétiques quotidiens soit une consommation de 250g/ jour a noter 100g de pain équivaut à 55 g de glucides.
- attention aux sucres ajoutés dans les aliments industriels tels le saccharose le glucose ou le maltose se sont des calories vides qui diminuent la densité nutritionnelle de l'alimentation
+ les sucres lents sont une source d'énergie moins calorique un plat de pâtes apporte 230 calories et 22 g de glucides ils ont un pouvoir rassasiant évitent petits creux et coups de pompe en maintenant un taux de sucre constant dans le sang.
GRIGNOTAGE ( OU SNACKING)
- c'est sûrement l'ennemi numéro un de votre ligne les conséquences du snacking sont d'autant plus désastreuses que les grignoteurs n'ont pas conscience de ce qu'ils avalent 63% de la population en france grignote régulièrement devant la télévision ce qui double parfois sa consommation quotidienne.
+ fractionner les repas n'influence en rien le poids et diminue le taux de gras dans le corps souligne le dr zermati quand vous avez faim le seul moyen de ne pas grignoter c'est de se mettre a table même avec une pomme dans son assiette.
IMC
Pour le calculer: IMC = poids ( en kg) divisé par la taille au carré ( en métre)
exemple: 68 kilos/ 1.68x1.68 mètres = indice 24
- si votre imc est inférieur à 18 votre poids est insuffisant entre 25 et 30 on observe un léger surpoids au dessus de 30 l'obésité est modérée au dessus de 35 il s'agit d'une obésité moyenne et au dessus de 40 d'une obésité sévére
+ entre 18 et 25 votre poids est optimal.
IG OU INDEX GLYCEMIQUE
une valeur qui décrit la vitesse d'absorption du sucre dans l'organisme elle permet de connaître l'effet exact d'un aliment sur la glycémie taux de sucre dans le sang après l'absorption d'un aliment plus cette valeur est basse plus la vitesse de diffusion du glucose est lente progressive et votre glycémie est stable inversement un index élevé entraîne sa variation rapide néfaste pour l'organisme qui répondra a ces a coups par les coups de pompe
- les aliments à faible index glycémique doivent être privilégiés et les friandises réservées à l'exception quels sont les aliments ? les pâtes le lait les lentilles et les légumes verts mais aussi le sarrasin les cerises le pamplemousse
+ l'élevation rapide du taux de sucre dans le sang peut être ralentie par certaines associations alimentaires ainsi la baguette le riz blanc le pain complet et les frites doivent être accompagnées de lipides ou de protides du fromage par exemple si l'on veut éviter le pic de glycémie la pomme de terre en robe des champs les betteraves les flocons d'avoine les chips et les bananes la semoule l'ananas ont un IG intermédiaire.
LIPIDES OU ACIDES GRAS
- toutes les huiles contiennent 100% de lipides
+ les sources principales de lipides visibles sont les huiles le beurre ou la margarine dans notre alimentation quotidienne ils doivent correspondre a 20 ou 30% de nos apports génétiques c'est a dire environ 60 g pour 600 à 700 calories a noter 2 cuillérées a soupe d'huile = 20 g de lipides
MASSE GRASSE
- la masse grasse représente 20 à 30% du poids chez la femme contre 15 a 20% chez l'homme
+ seule l'exercice physique peut la réduire au profit de la masse musculaire elle doit être surveillée de près avec une balance à impédancemétre.
METABOLISME DE BASE
le métabolisme de base gère les dépenses énergétiques au repos température pulsations cardiaques respiration renouvellement des tissus
- il ne faut jamais suivre un régime dont l'apport calorique est inférieur au métabolisme de base mais plutôt booster ses dépenses la bonne façon consiste à ne sauter aucun repas observer un exercice physique régulier et boire suffisamment
+ le métabolisme de base représente environ 60% de la dépense calorique quotidienne une fonte assurée sans effort si votre énergétique est de 2000 kcal votre métabolisme sera de 1200 kcal.
source Les ANC AFSSA magazine réponses santé
- attention aux sucres ajoutés dans les aliments industriels tels le saccharose le glucose ou le maltose se sont des calories vides qui diminuent la densité nutritionnelle de l'alimentation
+ les sucres lents sont une source d'énergie moins calorique un plat de pâtes apporte 230 calories et 22 g de glucides ils ont un pouvoir rassasiant évitent petits creux et coups de pompe en maintenant un taux de sucre constant dans le sang.
GRIGNOTAGE ( OU SNACKING)
- c'est sûrement l'ennemi numéro un de votre ligne les conséquences du snacking sont d'autant plus désastreuses que les grignoteurs n'ont pas conscience de ce qu'ils avalent 63% de la population en france grignote régulièrement devant la télévision ce qui double parfois sa consommation quotidienne.
+ fractionner les repas n'influence en rien le poids et diminue le taux de gras dans le corps souligne le dr zermati quand vous avez faim le seul moyen de ne pas grignoter c'est de se mettre a table même avec une pomme dans son assiette.
IMC
Pour le calculer: IMC = poids ( en kg) divisé par la taille au carré ( en métre)
exemple: 68 kilos/ 1.68x1.68 mètres = indice 24
- si votre imc est inférieur à 18 votre poids est insuffisant entre 25 et 30 on observe un léger surpoids au dessus de 30 l'obésité est modérée au dessus de 35 il s'agit d'une obésité moyenne et au dessus de 40 d'une obésité sévére
+ entre 18 et 25 votre poids est optimal.
IG OU INDEX GLYCEMIQUE
une valeur qui décrit la vitesse d'absorption du sucre dans l'organisme elle permet de connaître l'effet exact d'un aliment sur la glycémie taux de sucre dans le sang après l'absorption d'un aliment plus cette valeur est basse plus la vitesse de diffusion du glucose est lente progressive et votre glycémie est stable inversement un index élevé entraîne sa variation rapide néfaste pour l'organisme qui répondra a ces a coups par les coups de pompe
- les aliments à faible index glycémique doivent être privilégiés et les friandises réservées à l'exception quels sont les aliments ? les pâtes le lait les lentilles et les légumes verts mais aussi le sarrasin les cerises le pamplemousse
+ l'élevation rapide du taux de sucre dans le sang peut être ralentie par certaines associations alimentaires ainsi la baguette le riz blanc le pain complet et les frites doivent être accompagnées de lipides ou de protides du fromage par exemple si l'on veut éviter le pic de glycémie la pomme de terre en robe des champs les betteraves les flocons d'avoine les chips et les bananes la semoule l'ananas ont un IG intermédiaire.
LIPIDES OU ACIDES GRAS
- toutes les huiles contiennent 100% de lipides
+ les sources principales de lipides visibles sont les huiles le beurre ou la margarine dans notre alimentation quotidienne ils doivent correspondre a 20 ou 30% de nos apports génétiques c'est a dire environ 60 g pour 600 à 700 calories a noter 2 cuillérées a soupe d'huile = 20 g de lipides
MASSE GRASSE
- la masse grasse représente 20 à 30% du poids chez la femme contre 15 a 20% chez l'homme
+ seule l'exercice physique peut la réduire au profit de la masse musculaire elle doit être surveillée de près avec une balance à impédancemétre.
METABOLISME DE BASE
le métabolisme de base gère les dépenses énergétiques au repos température pulsations cardiaques respiration renouvellement des tissus
- il ne faut jamais suivre un régime dont l'apport calorique est inférieur au métabolisme de base mais plutôt booster ses dépenses la bonne façon consiste à ne sauter aucun repas observer un exercice physique régulier et boire suffisamment
+ le métabolisme de base représente environ 60% de la dépense calorique quotidienne une fonte assurée sans effort si votre énergétique est de 2000 kcal votre métabolisme sera de 1200 kcal.
source Les ANC AFSSA magazine réponses santé