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Etape 1 : se coucher à la même heure
Les besoins et les rythmes varient en effet d'une personne à l'autre.
Mais ce qu'il faut garder en tête, surtout lorsqu'on a un sommeil fragile, c'est de conserver un même rythme chaque nuit.
Concrètement, il s'agit de se coucher et de se lever à des heures fixes.
Ainsi vous retrouverez un cycle de sommeil régulier. Evidemment, vous pouvez faire une exception de temps en temps. Si vous vous couchez beaucoup plus tard, pas d'inquiétude, votre horloge biologique s'adaptera et remettra d'elle-même les pendules à l'heure ! En revanche, si cela se prolonge sur plusieurs jours, votre organisme ne s'y retrouvera pas.
(Calculez votre heure de coucher)
Par exemple, vous vous levez tous les matins à 7h00 et vous avez besoin de 7h30 de sommeil. Vous allez donc vous coucher à 23h30. C'est très important, car si vous vous couchez à 23h, vous allez vous réveiller en milieu de cycle, donc vous sentirez incapable de vous lever.
Etape 2 : manger léger le soir
Avoir l'estomac trop lourd ne facilite pas l'endormissement. Mangez donc plutôt léger, pas trop gras, pas trop riche, ni trop arrosé, si vous voulez vous endormir dans les meilleures conditions.
De plus, laissez-vous une période de digestion d'au moins deux heures entre la fin du dîner et le coucher, le temps de regarder un film par exemple.
En effet, un sommeil de bonne qualité nécessite une température interne relativement basse. Si le repas du soir est très abondant, la digestion, qui durera plus longtemps, va augmenter la chaleur corporelle et perturber votre sommeil, donc vous réveiller... en pleine nuit.
Enfin, sauter le dîner du soir n'est pas une bonne idée. Vous risquez en effet d'être réveillé au milieu de la nuit, affamé !
Etape 3 : limiter les excitants
Caféine, théine, tabac, cola, vitamine C… Tous sont les ennemis du sommeil
Quant au tabagisme, en plus de ses innombrables effets sur la santé, il perturbe le sommeil et ses victimes dorment tout simplement moins que les non-fumeurs. En cause, le syndrome de manque en nicotine provoqué par leur abstinence nocturne.
Si vous avez du mal à vous endormir, évitez donc les excitants après 14h pour les plus sensibles et après 17h pour les moins sensibles.
Etape 4 : faire de l'exercice
Une activité physique régulière peut vous aider à trouver le sommeil plus rapidement. En particulier, les activités douces, comme la natation, l'aquagym, le stretching, la gymnastique, le yoga, le tai-chi... Ils procurent en effet une sensation de détente et une fatigue saine.
Vous n'aimez pas le sport ? Une petite marche de trente minutes en fin d'après-midi peut vous aider à trouver le sommeil plus rapidement. Plusieurs études montrent en effet qu'une activité régulière chaque jour agit positivement sur le sommeil, le rendant à la fois plus long et de meilleure qualité, avec moins de réveils nocturne.
Et si vous préférez les sports plus violents, mieux vaut les pratiquer le matin ou en début d'après-midi. Ne faites jamais de sport à moins de trois heures de l'heure du coucher.
Etape 5 : ambiance zen et confortable
Vous devez vous sentir bien dans votre chambre pour y dormir paisiblement. Déco, ambiance… À vous de créer un environnement apaisant.
» Evitez les éclairages trop vifs et les décos trop chargées ou aux couleurs trop intenses (noir, violet, rouge sont à éviter). Optez pour un style épuré et des couleurs apaisantes, avec lumières douces et tamisées.
» La température de votre chambre ne doit pas dépasser
20°C. Au-delà votre sommeil sera plus agité. Et si vous êtes frileux ou frileuse, ne montez pas le radiateur, optez pour une couette bien chaude. Interdisez aussi à vos animaux de venir dormir avec vous. Même si votre chat vous sert de bouillote, il perturbe aussi votre sommeil.
» Matelas, sommier, oreiller… Leur choix ne doit pas se faire à la légère. Vous devez vous sentir parfaitement bien dans votre lit. Un mauvais sommier qui vous donne mal au dos ne vous aidera pas à bien dormir. Un matelas se change tous les 10-15 ans !
Etape 6 : reconnaître les signaux d'endormissement
Vos paupières se font lourdes ? Vos yeux picotent ? Vous baillez ? Pas de doute, ces signaux d'endormissement sont la preuve que c'est le moment d'aller vous coucher.
D'ailleurs si vous luttez pendant une heure pour finir de regarder un film dont vous avez pourtant perdu le fil, vous risquez de passer votre heure et de ne plus réussir à vous endormir.
Dans ce cas, il est préférable de vous relever si vous sentez que vous n'êtes plus suffisamment fatigué. Trouvez une occupation pendant 15-20 minutes et attendez de ressentir de nouveau la fatigue pour aller vous coucher. En effet, il n'est pas conseillé de passer de trop longs moments au lit quand on n'arrive pas à dormir.
S'il faut se détendre avant d'aller se coucher, il faut aussi éloigner toute source de stress ou d'inquiétude.
Si possible, évitez les activités trop "intellectuelles" le soir comme rédiger un rapport ou préparer une réunion. Vous vous coucherez stressé et, fatalement, vous allez avoir du mal à dormir.
Etape 7: se couper du bruit et de la lumière
Plus d'une personne sur trois qui se plaint de son sommeil reconnaît dormir dans une pièce bruyante. Selon l'OMS, le bruit d'une chambre ne devrait pas dépasser 45 décibels. Pourtant, entre l'agitation de la rue, la circulation, les machines... La nuit, surtout en ville, n'est pas synonyme de calme. Si possible, choisissez plutôt votre chambre côté cour que côté rue et soyez attentifs à l'isolation
Quand on dort, on est sensible au bruit, mais aussi à la luminosité. Avec l'été, le soleil risque de vous réveiller de plus en plus tôt. Pendant la nuit, surtout si vous êtes en ville, vous serez dérangé par les phares des voitures, les lampadaires… C'est un conseil de bon sens, mais dormir dans le noir complet vous assurera un sommeil de meilleure qualité.
Etape 8: médicaments, à petite dose
Bien sûr, si les troubles persistent, parlez-en à votre médecin dans le but de comprendre d'où viennent ces troubles du sommeil.
Si nécessaire, des médicaments (hypnotiques et anxiolytiques) pourront éventuellement être prescrits pour vous aider à retrouver le sommeil, mais toujours de façon discontinue et sur une période courte (4 semaines maximum).
De fait, si leurs doses ne sont pas respectées, ces médicaments peuvent induire une somnolence matinale, une accoutumance (besoin de doses de plus en plus élevées), voire une dépendance (l'endormissement n'est plus
JE VOUS SOUHAITE UNE BONNE NUIT
Les besoins et les rythmes varient en effet d'une personne à l'autre.
Mais ce qu'il faut garder en tête, surtout lorsqu'on a un sommeil fragile, c'est de conserver un même rythme chaque nuit.
Concrètement, il s'agit de se coucher et de se lever à des heures fixes.
Ainsi vous retrouverez un cycle de sommeil régulier. Evidemment, vous pouvez faire une exception de temps en temps. Si vous vous couchez beaucoup plus tard, pas d'inquiétude, votre horloge biologique s'adaptera et remettra d'elle-même les pendules à l'heure ! En revanche, si cela se prolonge sur plusieurs jours, votre organisme ne s'y retrouvera pas.
(Calculez votre heure de coucher)
Par exemple, vous vous levez tous les matins à 7h00 et vous avez besoin de 7h30 de sommeil. Vous allez donc vous coucher à 23h30. C'est très important, car si vous vous couchez à 23h, vous allez vous réveiller en milieu de cycle, donc vous sentirez incapable de vous lever.
Etape 2 : manger léger le soir
Avoir l'estomac trop lourd ne facilite pas l'endormissement. Mangez donc plutôt léger, pas trop gras, pas trop riche, ni trop arrosé, si vous voulez vous endormir dans les meilleures conditions.
De plus, laissez-vous une période de digestion d'au moins deux heures entre la fin du dîner et le coucher, le temps de regarder un film par exemple.
En effet, un sommeil de bonne qualité nécessite une température interne relativement basse. Si le repas du soir est très abondant, la digestion, qui durera plus longtemps, va augmenter la chaleur corporelle et perturber votre sommeil, donc vous réveiller... en pleine nuit.
Enfin, sauter le dîner du soir n'est pas une bonne idée. Vous risquez en effet d'être réveillé au milieu de la nuit, affamé !
Etape 3 : limiter les excitants
Caféine, théine, tabac, cola, vitamine C… Tous sont les ennemis du sommeil
Quant au tabagisme, en plus de ses innombrables effets sur la santé, il perturbe le sommeil et ses victimes dorment tout simplement moins que les non-fumeurs. En cause, le syndrome de manque en nicotine provoqué par leur abstinence nocturne.
Si vous avez du mal à vous endormir, évitez donc les excitants après 14h pour les plus sensibles et après 17h pour les moins sensibles.
Etape 4 : faire de l'exercice
Une activité physique régulière peut vous aider à trouver le sommeil plus rapidement. En particulier, les activités douces, comme la natation, l'aquagym, le stretching, la gymnastique, le yoga, le tai-chi... Ils procurent en effet une sensation de détente et une fatigue saine.
Vous n'aimez pas le sport ? Une petite marche de trente minutes en fin d'après-midi peut vous aider à trouver le sommeil plus rapidement. Plusieurs études montrent en effet qu'une activité régulière chaque jour agit positivement sur le sommeil, le rendant à la fois plus long et de meilleure qualité, avec moins de réveils nocturne.
Et si vous préférez les sports plus violents, mieux vaut les pratiquer le matin ou en début d'après-midi. Ne faites jamais de sport à moins de trois heures de l'heure du coucher.
Etape 5 : ambiance zen et confortable
Vous devez vous sentir bien dans votre chambre pour y dormir paisiblement. Déco, ambiance… À vous de créer un environnement apaisant.
» Evitez les éclairages trop vifs et les décos trop chargées ou aux couleurs trop intenses (noir, violet, rouge sont à éviter). Optez pour un style épuré et des couleurs apaisantes, avec lumières douces et tamisées.
» La température de votre chambre ne doit pas dépasser
20°C. Au-delà votre sommeil sera plus agité. Et si vous êtes frileux ou frileuse, ne montez pas le radiateur, optez pour une couette bien chaude. Interdisez aussi à vos animaux de venir dormir avec vous. Même si votre chat vous sert de bouillote, il perturbe aussi votre sommeil.
» Matelas, sommier, oreiller… Leur choix ne doit pas se faire à la légère. Vous devez vous sentir parfaitement bien dans votre lit. Un mauvais sommier qui vous donne mal au dos ne vous aidera pas à bien dormir. Un matelas se change tous les 10-15 ans !
Etape 6 : reconnaître les signaux d'endormissement
Vos paupières se font lourdes ? Vos yeux picotent ? Vous baillez ? Pas de doute, ces signaux d'endormissement sont la preuve que c'est le moment d'aller vous coucher.
D'ailleurs si vous luttez pendant une heure pour finir de regarder un film dont vous avez pourtant perdu le fil, vous risquez de passer votre heure et de ne plus réussir à vous endormir.
Dans ce cas, il est préférable de vous relever si vous sentez que vous n'êtes plus suffisamment fatigué. Trouvez une occupation pendant 15-20 minutes et attendez de ressentir de nouveau la fatigue pour aller vous coucher. En effet, il n'est pas conseillé de passer de trop longs moments au lit quand on n'arrive pas à dormir.
S'il faut se détendre avant d'aller se coucher, il faut aussi éloigner toute source de stress ou d'inquiétude.
Si possible, évitez les activités trop "intellectuelles" le soir comme rédiger un rapport ou préparer une réunion. Vous vous coucherez stressé et, fatalement, vous allez avoir du mal à dormir.
Etape 7: se couper du bruit et de la lumière
Plus d'une personne sur trois qui se plaint de son sommeil reconnaît dormir dans une pièce bruyante. Selon l'OMS, le bruit d'une chambre ne devrait pas dépasser 45 décibels. Pourtant, entre l'agitation de la rue, la circulation, les machines... La nuit, surtout en ville, n'est pas synonyme de calme. Si possible, choisissez plutôt votre chambre côté cour que côté rue et soyez attentifs à l'isolation
Quand on dort, on est sensible au bruit, mais aussi à la luminosité. Avec l'été, le soleil risque de vous réveiller de plus en plus tôt. Pendant la nuit, surtout si vous êtes en ville, vous serez dérangé par les phares des voitures, les lampadaires… C'est un conseil de bon sens, mais dormir dans le noir complet vous assurera un sommeil de meilleure qualité.
Etape 8: médicaments, à petite dose
Bien sûr, si les troubles persistent, parlez-en à votre médecin dans le but de comprendre d'où viennent ces troubles du sommeil.
Si nécessaire, des médicaments (hypnotiques et anxiolytiques) pourront éventuellement être prescrits pour vous aider à retrouver le sommeil, mais toujours de façon discontinue et sur une période courte (4 semaines maximum).
De fait, si leurs doses ne sont pas respectées, ces médicaments peuvent induire une somnolence matinale, une accoutumance (besoin de doses de plus en plus élevées), voire une dépendance (l'endormissement n'est plus
JE VOUS SOUHAITE UNE BONNE NUIT 
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