Tweet
Insomnie, somnolence, fatigue physique et intellectuelle, mais aussi troubles de l'humeur, difficultés de concentration, perturbations digestives… Au-delà de trois heures de décalage horaire, nombre de voyageurs ressentent les effets du décalage horaire pendant plusieurs jours, voire plusieurs semaines. Les déplacements vers l'est, qui avancent en quelque sorte l'horloge interne, sont moins bien tolérés par l'organisme que ceux vers l'ouest, équivalent d'une journée plus longue.
À défaut d'éviter complètement ces symptômes pénibles, de simples conseils et, dans certains cas, des médicaments peuvent les réduire sensiblement. Dans le dernier numéro du New England Journal of Medicine, le Dr Robert Sack, un spécialiste américain (université de Portland, Oregon), fait le tour des stratégies les plus performantes.
Siestes «flash»
Premier réflexe : commencer à se préparer avant le voyage. Dans les jours précédents, il est conseillé de dormir suffisamment pour ne pas partir avec une dette de sommeil et de commencer à resynchroniser son horloge interne. Pour un voyage vers l'ouest, le principe est de retarder d'une à deux heures le coucher et de profiter de la lumière du soir. C'est l'inverse pour ceux qui partent vers l'est : coucher plus tôt et exposition à la lumière matinale aident le corps à anticiper les décalages de l'horloge interne.
Pendant le vol, le Dr Sack rappelle quelques règles de base : changer de position fréquemment, marcher pour prévenir les phlébites et se maintenir en éveil ; «boire beaucoup d'eau pour rester hydraté, minimiser sa consommation de caféine si on envisage de dormir et éviter l'alcool avec les somnifères». Selon lui, des médicaments sont éventuellement indiqués pour dormir dans l'avion, à condition de choisir une molécule à courte durée d'action, tel le Zaleplon (non disponible en Europe).
Mais les médecins français sont plus réticents sur cette stratégie médicamenteuse. «Je ne conseille pas de prendre un somnifère pendant un vol, surtout à des personnes qui n'ont pas l'habitude de ces produits», indique le Pr Damien Léger (spécialiste du sommeil, Hôtel Dieu de Paris). Le Dr Guilhem Pérémarty (Montpellier), qui anime un site Internet très complet sur le thème du sommeil *, les déconseille même formellement. «Ces médicaments contribuent à dérégler le sommeil et ils facilitent la déshydratation», explique-t-il. Sans compter le risque de confusion en cas de réveil brutal, lors d'un incident en vol par exemple. Le Dr Pérémarty préconise plutôt des siestes «flash» de 5 à 20 minutes, et des repas légers aux horaires du pays de destination.
La mélatonine en question
Après l'arrivée, il faut continuer à optimiser son exposition à la lumière, estime le Dr Sack. Pour ceux qui se sont déplacés vers l'ouest, la règle est de profiter de la luminosité de la fin de journée (voire de séances de luminothérapie) et de se protéger de celle du matin (par le port de lunettes de soleil par exemple). Le rythme est à inverser lors d'un voyage à l'est. Des siestes peuvent être utiles, «mais elles doivent être aussi courtes que possibles (vingt-trente minutes), pour ne pas saper le sommeil nocturne», précise le médecin américain.
Quant aux médicaments, il propose de recourir si besoin aux somnifères pendant quelques nuits, le temps de se recaler ; une attitude partagée par le Pr Léger et le Dr Pérémarty. Quid de la mélatonine ? En vente libre aux États-Unis (pas en France), cette hormone est naturellement produite par l'épiphyse du cerveau pendant la nuit. Selon le Dr Sack, qui recommande la mélatonine, une dizaine d'essais cliniques ont objectivé des effets bénéfiques sur les symptômes du décalage horaire, mais ceux-ci sont modestes, voire quasi inexistants, tempèrent les spécialistes français. «L'autre option, pour un voyage d'affaires très court, est de rester sur son rythme habituel et d'adapter les horaires de réunion», note le Pr Léger. À condition que les collègues du pays de destination acceptent de jouer le jeu.
Par le Figaro
À défaut d'éviter complètement ces symptômes pénibles, de simples conseils et, dans certains cas, des médicaments peuvent les réduire sensiblement. Dans le dernier numéro du New England Journal of Medicine, le Dr Robert Sack, un spécialiste américain (université de Portland, Oregon), fait le tour des stratégies les plus performantes.
Siestes «flash»
Premier réflexe : commencer à se préparer avant le voyage. Dans les jours précédents, il est conseillé de dormir suffisamment pour ne pas partir avec une dette de sommeil et de commencer à resynchroniser son horloge interne. Pour un voyage vers l'ouest, le principe est de retarder d'une à deux heures le coucher et de profiter de la lumière du soir. C'est l'inverse pour ceux qui partent vers l'est : coucher plus tôt et exposition à la lumière matinale aident le corps à anticiper les décalages de l'horloge interne.
Pendant le vol, le Dr Sack rappelle quelques règles de base : changer de position fréquemment, marcher pour prévenir les phlébites et se maintenir en éveil ; «boire beaucoup d'eau pour rester hydraté, minimiser sa consommation de caféine si on envisage de dormir et éviter l'alcool avec les somnifères». Selon lui, des médicaments sont éventuellement indiqués pour dormir dans l'avion, à condition de choisir une molécule à courte durée d'action, tel le Zaleplon (non disponible en Europe).
Mais les médecins français sont plus réticents sur cette stratégie médicamenteuse. «Je ne conseille pas de prendre un somnifère pendant un vol, surtout à des personnes qui n'ont pas l'habitude de ces produits», indique le Pr Damien Léger (spécialiste du sommeil, Hôtel Dieu de Paris). Le Dr Guilhem Pérémarty (Montpellier), qui anime un site Internet très complet sur le thème du sommeil *, les déconseille même formellement. «Ces médicaments contribuent à dérégler le sommeil et ils facilitent la déshydratation», explique-t-il. Sans compter le risque de confusion en cas de réveil brutal, lors d'un incident en vol par exemple. Le Dr Pérémarty préconise plutôt des siestes «flash» de 5 à 20 minutes, et des repas légers aux horaires du pays de destination.
La mélatonine en question
Après l'arrivée, il faut continuer à optimiser son exposition à la lumière, estime le Dr Sack. Pour ceux qui se sont déplacés vers l'ouest, la règle est de profiter de la luminosité de la fin de journée (voire de séances de luminothérapie) et de se protéger de celle du matin (par le port de lunettes de soleil par exemple). Le rythme est à inverser lors d'un voyage à l'est. Des siestes peuvent être utiles, «mais elles doivent être aussi courtes que possibles (vingt-trente minutes), pour ne pas saper le sommeil nocturne», précise le médecin américain.
Quant aux médicaments, il propose de recourir si besoin aux somnifères pendant quelques nuits, le temps de se recaler ; une attitude partagée par le Pr Léger et le Dr Pérémarty. Quid de la mélatonine ? En vente libre aux États-Unis (pas en France), cette hormone est naturellement produite par l'épiphyse du cerveau pendant la nuit. Selon le Dr Sack, qui recommande la mélatonine, une dizaine d'essais cliniques ont objectivé des effets bénéfiques sur les symptômes du décalage horaire, mais ceux-ci sont modestes, voire quasi inexistants, tempèrent les spécialistes français. «L'autre option, pour un voyage d'affaires très court, est de rester sur son rythme habituel et d'adapter les horaires de réunion», note le Pr Léger. À condition que les collègues du pays de destination acceptent de jouer le jeu.
Par le Figaro