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Les activités de la vie quotidienne impliquent systématiquement votre dos. Pour éviter de trop le solliciter ou de le malmener, pensez à adopter les bonnes positions lors de vos tâches courantes, comme au bureau, assis à table ou devant la télé, en passant l'aspirateur ou en faisant le repassage, ou encore simplement lorsque vous devez rester debout longtemps. Voici quelques conseils concernant les bonnes postures et les étirements susceptibles de soulager votre dos.
Les bonnes postures pour votre dos : S'asseoir correctement, tout un art
Installez-vous bien au fond du siège.
Répartissez le poids sur les jambes.
Ne croisez pas les jambes.
Étirez vos épaules vers l'arrière.
Gardez la tête levée. Faites attention à ne pas avoir la tête trop vers l'avant.
Évitez les fauteuils dans lesquels on s'enfonce trop profondément.
En position assise, vous pouvez soulager votre dos en l'étirant : dos bien droit, grandissez-vous, étirez votre colonne vertébrale vers le haut. Maintenez l'étirement pendant 6 secondes environ puis relâchez lentement pendant 3 à 4 secondes.
Les bonnes postures pour votre dos : lorsque vous devez rester debout longtemps
Tenez-vous bien droit.
Décontractez vos épaules.
Répartissez le poids du corps sur les deux jambes.
Régulièrement, faites légèrement passer le poids du corps sur une jambe pendant quelques secondes puis sur l'autre.
Toutes les 5 minutes environ, pensez à rentrer le ventre et à serrer les fessiers pendant une dizaine de secondes.
Veillez à ne pas cambrer les reins.
Pour soulager le bas du dos pendant une longue position debout : réalisez 3 à 4 avancées très lentes de bassin (rétroversion) en expirant par la bouche.
Les bonnes postures pour votre dos : devant une montée de marches interminable
Montez le dos le plus droit possible. Ne vous penchez pas buste en avant au fur et à mesure de votre progression.
Adoptez un rythme régulier et lent. Évitez de monter les marches 2 par 2. Évitez également d'alterner montée rapide puis lente.
Si la montée devient pénible, réalisez cet étirement : arrêtez-vous sur une marche, un talon dans le vide, maintenez la position 5-6 secondes. Alternez avec l'autre talon. Vous étirez ainsi vos mollets, ce qui évitera les crampes, les courbatures et vous permettra de continuer.
Les bonnes postures pour votre dos : en passant l'aspirateur
Restez en équilibre sur vos deux jambes. Idéalement, placez vos jambes en fente, jambe avant légèrement fléchie.
Maintenez votre dos droit.
Tenez l'appareil avec les deux mains.
Ne soulevez pas l'appareil.
Évitez les déplacements et les rotations brusques.
Pour soulager votre dos pendant ou après une séance d'aspirateur : jambes fléchies, bas du dos arrondi, réalisez des rotations lentes des épaules vers l'arrière pendant une minute environ.
Les bonnes postures pour votre dos : en repassant
Maintenez votre dos le plus droit possible et avancez légèrement votre bassin vers l'avant.
Ce n'est possible que si la hauteur de votre table à repasser est bien réglée !
Si possible repassez assis, à condition, là encore, de maintenir votre dos droit.
Équilibrez le poids du corps sur vos deux jambes. Évitez de passer le poids du corps d'une jambe à l'autre.
Relâchez votre cou et vos épaules.
Pour vous soulager : jambes fléchies, légèrement écartées, bassin en avant, relâchez le buste en avant, tête en bas et dos rond. Réalisez lentement des cercles de la tête dans un sens puis dans l'autre avant de vous relever lentement le dos rond.
Les bonnes postures pour votre dos : S'asseoir correctement, tout un art
Installez-vous bien au fond du siège.
Répartissez le poids sur les jambes.
Ne croisez pas les jambes.
Étirez vos épaules vers l'arrière.
Gardez la tête levée. Faites attention à ne pas avoir la tête trop vers l'avant.
Évitez les fauteuils dans lesquels on s'enfonce trop profondément.
En position assise, vous pouvez soulager votre dos en l'étirant : dos bien droit, grandissez-vous, étirez votre colonne vertébrale vers le haut. Maintenez l'étirement pendant 6 secondes environ puis relâchez lentement pendant 3 à 4 secondes.
Les bonnes postures pour votre dos : lorsque vous devez rester debout longtemps
Tenez-vous bien droit.
Décontractez vos épaules.
Répartissez le poids du corps sur les deux jambes.
Régulièrement, faites légèrement passer le poids du corps sur une jambe pendant quelques secondes puis sur l'autre.
Toutes les 5 minutes environ, pensez à rentrer le ventre et à serrer les fessiers pendant une dizaine de secondes.
Veillez à ne pas cambrer les reins.
Pour soulager le bas du dos pendant une longue position debout : réalisez 3 à 4 avancées très lentes de bassin (rétroversion) en expirant par la bouche.
Les bonnes postures pour votre dos : devant une montée de marches interminable
Montez le dos le plus droit possible. Ne vous penchez pas buste en avant au fur et à mesure de votre progression.
Adoptez un rythme régulier et lent. Évitez de monter les marches 2 par 2. Évitez également d'alterner montée rapide puis lente.
Si la montée devient pénible, réalisez cet étirement : arrêtez-vous sur une marche, un talon dans le vide, maintenez la position 5-6 secondes. Alternez avec l'autre talon. Vous étirez ainsi vos mollets, ce qui évitera les crampes, les courbatures et vous permettra de continuer.
Les bonnes postures pour votre dos : en passant l'aspirateur
Restez en équilibre sur vos deux jambes. Idéalement, placez vos jambes en fente, jambe avant légèrement fléchie.
Maintenez votre dos droit.
Tenez l'appareil avec les deux mains.
Ne soulevez pas l'appareil.
Évitez les déplacements et les rotations brusques.
Pour soulager votre dos pendant ou après une séance d'aspirateur : jambes fléchies, bas du dos arrondi, réalisez des rotations lentes des épaules vers l'arrière pendant une minute environ.
Les bonnes postures pour votre dos : en repassant
Maintenez votre dos le plus droit possible et avancez légèrement votre bassin vers l'avant.
Ce n'est possible que si la hauteur de votre table à repasser est bien réglée !
Si possible repassez assis, à condition, là encore, de maintenir votre dos droit.
Équilibrez le poids du corps sur vos deux jambes. Évitez de passer le poids du corps d'une jambe à l'autre.
Relâchez votre cou et vos épaules.
Pour vous soulager : jambes fléchies, légèrement écartées, bassin en avant, relâchez le buste en avant, tête en bas et dos rond. Réalisez lentement des cercles de la tête dans un sens puis dans l'autre avant de vous relever lentement le dos rond.
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