Pour vaincre la fatigue

[morjane]

certes, la fatigue est bien souvent inhérente à notre mode de vie. Surmenage et stress en sont les principaux fautifs.

Avant de sauter sur vos cocktails vitaminés et autres stimulants, apprenez donc à vous reposer. Quelques conseils d'hygiène de vie suffisent la plupart du temps à laisser la fatigue à sa porte. Prévenir la fatigue est la meilleure arme pour éviter qu'elle ne s'installe. Encore faut-il savoir le faire.

1 - Sachez déléguer

Le surmenage engendre toujours de la fatigue. Apprenez à vous entourer de personnes auxquelles vous accordez toute votre confiance et reposez-vous, le plus possible, sur vos collaborateurs ou sur votre entourage. Nul n'est indispensable.

2 - Organisez-vous

Votre week-end ressemble toujours à un marathon. Vous enchaînez ménage, repassage, courses, devoirs scolaires, dossiers professionnels à finir, dîner avec les amis, sorties, spectacles… et le lendemain en reprenant le travail, vous n'en pouvez plus. Essayez de répartir certaines tâches dans la semaine, fabriquez-vous un planning hebdomadaire alternant moment de repos et d'activité. Et gardez de vrais moments de détente et de loisirs le week-end.

3 - Faites du sport et de l'exercice

La fatigue est aussi souvent liée à une vie trop sédentaire et confinée. A votre ordinateur, préférez une grande promenade en plein air ou pratiquez raisonnablement votre sport préféré.

4 - Sachez dire non à vos enfants

Nos petits enfants savent très bien nous accaparer. Alors si vous n'avez plus une seule minute pour souffler, osez affirmer votre besoin de repos. Conseillez-leur de prendre un bon livre et faites-en autant.

5 - Relaxez-vous

Un bon bain, quelques respirations abdominales, un massage… sont d'excellentes méthodes antistress et anti-fatigue dont il serait dommage de se priver !

par le soir

[Nadifleur]

Vrai, surtout le 5eme point excellent!!

[nacer-eddine06]

pas mieux que la respiration abdominale en plus efficace contre l anxiete et le stress

[Nadifleur]

Tu sais la faire?

[nacer-eddine06]

oui nad

Réduire l'angoisse de 50% grâce à la respiration abdominale

Dans les catégories Exercices de respiration, Respiration contre l'angoisse, Sérénité au quotidien

Dans cet article, nous verrons :

- Pourquoi vous respiriez bien, et pourquoi aujourd’hui vous respirez mal ?
- Qu’est-ce que la respiration abdominale, aussi appelée respiration diaphragmatique ?
- Quels sont les nombreux bienfaits de cette respiration (stress, angoisse, souffle, voix…)?
- Comment pratiquer cette respiration ventrale ?
- Et en bonus 2 vidéos pour vous apprendre à la pratiquer (utiles que ce soit pour se détendre ou mieux chanter)

D’une respiration ventrale à une respiration thoracique
Avez-vous une respiration abdominale?
Ou avez vous une respiration thoracique?

Si de façon récurrente vous êtes stressés, angoissés, une chose est presque sûre: Vous respirez mal!

Ce n’est pas volontaire, mais néanmoins votre respiration s’est très certainement déformée. Regardez la respiration d’un bébé: seul son ventre se gonfle. C’est la respiration d’origine, la respiration abdominale.

Maintenant, prenez conscience de votre propre respiration:

Est ce que vos épaules se soulèvent? Est ce qu’il vous arrive d’avoir des points d’angoisse au niveau du torse? Un sentiment d’étouffer? De ne pas respirer complètement? Si oui, vous avez une respiration thoracique, une respiration par le haut du corps. Cette façon de respirer crée des tensions et augmente l’anxiété. La bonne nouvelle est qu’il est toujours temps de réapprendre à respirer correctement. En pratiquant la respiration abdominale, le mieux-être sera immédiat.

Alors pourquoi n’avons nous plus la même respiration que quand nous étions bébé? Et bien tout simplement parce que nous sommes devenus conscient. En grandissant nous avons accumulé de la tension, nous refoulons nos émotions, accroissons notre quantité de rancoeur, de regrets, de non-dit etc… Tout cela va discrètement se cacher dans le ventre, et notre respiration en est affectée. D’une respiration abdominale, complète, souple, fluide, on développe petit à petit une respiration saccadée, bloquée, incomplète.



Respiration abdominale, thoracique : quelle différence ?
Respiration abdominale VS respiration thoracique
Expliqué simplement, la respiration abdominale remplit la partie basse des poumons, et la respiration thoracique la partie haute. Voyez sur ce schéma la différence, prenez conscience qu’avec une respiration thoracique, vous n’utilisez pas vos poumons correctement. Vous ne remplissez que 30% des poumons.

« Oui, Et alors?? » Les conséquences sont une mauvaise élimination des toxines et une mauvaise alimentation des cellules en oxygène. Cette respiration n’est pas agréable, est anxiogène et ne vous permet pas de libérer correctement les tensions. Pour certains, moi y compris, cela se transforme en oppression au niveau de la poitrine puis en crise d’angoisse.



Diminuer l’angoisse grâce à la respiration abdominale
Mais il y a du positif: en respirant correctement à nouveau, vous pouvez diminuer votre angoisse de façon significative!! Croyez moi, la respiration abdominale est ce qui vous apportera de la détente et de la sérénité le plus rapidement.
Si vous n’êtes pas convaincus et que vous voulez des explications plus scientifiques, vous pouvez lire cet article sur la respiration abdominale. Mais je suis sûr qu’au fond de vous, vous êtes conscient de ce que je raconte. Les fondamentaux de la méditation, du yoga, de la relaxation et même du sport sont basés sur une respiration profonde, complète, parfois appelée « respiration sacrée ».



Alors comment faire pour revenir à une bonne respiration?
La respiration idéale gonfle dans un premier temps le bas du ventre, puis le haut. En effet, la respiration thoracique n’est pas à exclure, elle complète la respiration abdominale. Respirer par le bas du ventre est une habitude à reprendre, et ce n’est pas évident… mais c’est peut-être ce qu’il y a de plus efficace pour calmer une angoisse.

Un exercice qui m’aide beaucoup est de mettre une main sur le ventre, de respirer profondément par le nez en comptant 10, puis d’expirer en comptant 20 (vous pouvez adaptez, 5-10 par exemple). Le but est d’expirer vraiment tout l’air des poumons ce qui permet de chasser toutes les toxines. Et on recommence une dizaine de fois, et ce plusieurs fois par jour. Forcez un peu lors de l’expiration, et laissez ensuite votre ventre se gonfler tout seul. Essayez vraiment de remplir vos poumons de bas vers le haut. Cet exercice de respiration abdominale est d’ailleurs à la base de la méditation.

Cet exercice m’a permis de gérer mes crises d’angoisses et m’a rendu nettement plus serein. Ne le sous estimez pas, du fait qu’il paraisse si simple. Il est extrêmement efficace. Une astuce est de le faire un maximum de fois par jour, surtout si vous ne faites pas d’activités sportives. Pensez-y au réveil, devant un feu rouge, dans une file d’attente, devant la télé, avant de dormir… Avec 2 à 3 fois cinq minutes par jour, un mieux-être et une plus grande sérénité seront rapidement au rendez-vous.



2 vidéos pour apprendre la respiration abdominale


1ère vidéo : Exercice de respiration abdominale en sophrologie




2ème vidéo : La respiration ventrale par Claire du blog Univoix




Une méthode de respiration encore plus puissante
Une fois que vous maîtrisez la respiration abdominale, allez découvrir une méthode de respiration encore plus puissante, encore plus relaxante : La respiration profonde

[nacer-eddine06]

La "respiration complète" pour gérer l'angoisse et soigner l'anxiété

Dans les catégories Crise d'angoisse, Exercices de respiration, Remèdes naturels contre l'anxiété, Respiration contre l'angoisse, Sérénité au quotidien


Cet article sur la respiration complète autrement appelée respiration profonde est le deuxième article sur la respiration. Le premier traitait de « la respiration abdominale« . Si vous ne l’avez pas encore lu, je vous invite d’abord à aller le lire, puis à revenir lire celui-ci. Cette article est : Réduire l’angoisse de 50% grâce à la respiration abdominale. C’est important de bien comprendre la respiration abdominale avant d’aborder la respiration complète.

Donc pour ceux qui l’ont déjà lu, vous vous demandez peut-être pourquoi j’insiste tant sur l’importance de la respiration? Et bien tout simplement car c’est LA chose qui m’a le plus aidé et continue à le faire aujourd’hui !



La respiration c’est la vie
La respiration, c’est la vie. Et mal respirer, c’est mal vivre. Et croyez moi, si vous êtes sur mon blog, vous avez sûrement besoin de ré-apprendre à bien respirer. Moi-même je pratique tous les jours et ce n’est pas encore devenu automatique! Je continue à me surprendre en train de mal respirer…souvent.

Enfin, j’ai toujours été mauvais élève, vous serez sûrement meilleurs que moi .

Souvenez-vous, je vous disais qu’il y avait 2 types de respiration: la respiration thoracique, et la respiration abdominale. Et bien en fait, ce n’est pas totalement vrai. Il y en a une troisième : la respiration claviculaire, soit la pire façon de respirer. C’est de cette façon que l’on respire lorsqu’on fait de l’hyperventilation, lors d’une crise d’angoisse par exemple. Hyperventiler consiste à respirer avec une tout petite partie de nos poumons (15%?). Rassurez-vous, tout le monde peut avec un peu d’entrainement ré-apprendre à contrôler sa respiration et ce même pendant une crise d’angoisse.

Pour cela, nous devons pratiquer la respiration complète. Le plus souvent possible. Plus vous pratiquez, moins vous aurez de crises d’angoisses. Plus vous pratiquez, et plus vous saurez gérer l’angoisse et l’anxiété de manière générale.



C’est quoi la respiration complète?
Voici un petit rappel des trois types de respiration et où elles se situent :

Respiration claviculaire = respiration haute (épaules)
Respiration thoracique = respiration moyenne (thorax)
Respiration abdominale = respiration basse (ventre)
La respiration complète, c’est l’ensemble de ces trois respirations réunies :

Respiration complète = Respiration abdominale + thoracique + claviculaire
Respirer complètement, en gros, c’est apporter de l’air dans l’intégralité de nos poumons. C’est donc la façon idéale de respirer. Cela permet d’oxygéner plus efficacement nos cellules, et de libérer un plus grand nombre de toxines (et toxines dans le sang = stress = angoisse…).

Donc en respirant complètement, on s’oxygène, on libère des toxines, donc on se détend. Mais tout cela arrive seulement si on pratique , alors voici comment faire :



2 exercices simples de respiration profonde
Où pratiquer?
Vous pouvez faire cet exercice partout. Les deux points à respecter sont de garder le dos bien droit, et de respirer par le nez.

Objectifs de ces exercices de respiration?
Ces exercices ont 3 objectifs:
- Vous faire prendre conscience des 3 différentes respirations
– Vous apprendre à contrôler votre respiration
– Diminuer l’angoisse et vous détendre intensément

Symptômes?
Si en faisant l’exercice, vous avez des vertiges et la tête qui tourne un peu, c’est normal. Passer d’une respiration haute à une respiration basse entraine une modification du taux de dioxyde de carbone dans le sang. Persévérez et la détente viendra remplacer ces symptômes.

Exercice 1 : prendre conscience des trois sections de la respiration complète
Tenez vous bien droit, et imaginez que vos poumons sont divisés en 3 sections, comme sur le schéma ci-dessus

1 – Respirez une première fois pour remplir la partie haute, celle des épaules
Puis prenez conscience de ce qui se passe en vous (détente? stress?…)

2 – Respirez une deuxième fois pour remplir la partie du milieu, celle du thorax
Puis à nouveau prenez conscience de se qui se passe en vous (détente? stress?…)

3 – Respirez une dernière fois pour remplir la partie basse, celle du ventre.
Vous aurez sans doutes remarqué que la respiration ventrale est la meilleure, celle qui permet le plus de se détendre.



Exercice 2: Pratiquer la respiration complète
C’est celui-ci que vous devez pratiquer le plus souvent possible! Allongé, assis ou debout, le dos droit:



1 – A l’inspiration: faire une inspiration par le nez, en 3 étapes
Etape 1 – Abaissez le diapragme en gonflant le ventre
Etape 2 – Diriger l’air vers le milieu des poumons en ouvrant les côtes et en soulevant légèrement la poitrine
Etape 3 – Terminez l’inspiration en dirigeant l’air vers les épaules et en les soulevant légèrement

2 – Gardez l’air quelques secondes.
Plus vous deviendrez à l’aise, et plus vous pourrez le garder longtemps. C’est à ce moment que vous pouvez être un peu étourdi et même avoir le coeur qui accélère un peu : pas de panique, c’est normal Ca veut dire que vous n’aviez vraiment plus l’habitude de bien respirer !

3 – A l’expiration: Faites une expiration par le nez en 3 étapes
Etape 1 – Commencez l’expiration en laissant tomber les épaules
Etape 2 – Puis continuez en laissant les côtes revenir en place
Etape 3 – Enfin finissez l’expiration en rentrant le ventre, puis en le faisant remonter légèrement afin de bien expulser tout l’air.

Ici, il est important de forcer un peu lors de l’expiration afin d’expulser un maximum d’air possible. L’expiration doit durer plus longtemps que l’inspiration.

Puis revenez à l’étape 1 et reprenez. Normalement, si vous avez expiré correctement, en forçant un petit peu, vous pouvez laisser votre ventre se gonfler tout seul, sans forcer, et diriger l’air vers le bas, le milieu, puis le haut.

Comment savoir si vous faites bien l’exercice? Si l’exercice vous calme, vous détend, que vous avez des petits gargouillements, que vous sentez vos muscles se relâcher…c’est que vous faites l’exercice correctement

Pour être sûr de comprendre, voici une vidéo sur la respiration complète.



Combien de fois?
Je ne vais pas vous dire « faites le 5, 10, 15, 20 fois… », mais faites le aussi souvent que vous le pouvez (et vous pouvez le faire souvent car vous pouvez le faire partout…donc aucune excuse possible). Comme pour un sport, plus vous en faites, et plus vous ressentirez vite les bienfaits et plus ces bienfaits seront présents sur le long terme. Et plus vous le faites, et plus cela redeviendra automatique. En tout cas, il vaut mieux faire cet exercice 3 fois par jour pendant 30 secondes, que 1 seule fois 1 minute 30.

Le plus important
Vous allez finir par me détester à force de le répéter… mais tant pis, je continuerais quand même d’insister à chaque article :

Tout cela ne vous sert que si vous l’appliquez.
Et tout cela PEUT faire la différence, si vous l’appliquez souvent !

Il n’y a pas de recette miracle pour vaincre l’angoisse et l’anxiété. Ou alors cette recette miracle ressemblerait à ça:

LIRE CE BLOG
COMPRENDRE – ou relire
APPLIQUER – souvent
PERSEVERER – jour après jour
LACHER PRISE

Sur ce, respirez bien !!

[Nadifleur]

merci beaucoup monsieur le professeur je vais prendre note et essayer..

[absente]

3 - Faites du sport et de l'exercice

La fatigue est aussi souvent liée à une vie trop sédentaire et confinée. A votre ordinateur, préférez une grande promenade en plein air ou pratiquez raisonnablement votre sport préféré.

pouaaaaa là là quand j'dis qu'il faut que j'm'y mette :22::22:

[Phileas]

Comme la fatigue n'est constatée que sur les gens serieux Je crois que la majorité ont besoins de conseilles pour se fatiguer justement , afin qu'ils puissent apprécier le massage et tout et tout.

[YSN]

Y a aussi ''La Gelée Royale''

.
Véritable concentré d’éléments vitaux : vitamines du groupe B (B3, B5, B8, B9), minéraux (cuivre, phosphore, fer…), nombreux acides aminés et acides gras essentiels.

Elle contient également d’autres nutriments tels que l’acétylcholine (indispensable au bon fonctionnement des cellules nerveuses et des neurones) et des principes anti-bactériens.

La gelée royale est notamment le produit naturel le plus riche en vitamines B5. Toutes ces substances sont notamment connues pour renforcer les défenses naturelles de l’organisme.

La gelée royale est une source de vitalité légendaire, un mélange de substances actives. Redynamisante et Revitalisante, c’est une source d’avantages nutritifs, énergétiques et métaboliques, particulièrement pour les enfants et les personnes âgées :


VITALITE :

• Elle améliore les performances physiques et intellectuelles (notamment la mémoire).
• Elle renforce les défenses de l’organisme et accroît l’endurance à la fatigue et la résistance au froid.
• Elle entretient la vivacité d’esprit grâce à ses nombreux principes actifs revitalisants.
• Elle améliore également la résistance au stress et diminue l’émotivité.
• Les chanteurs s’en servent même pour détendre leurs cordes vocales car le mélange acide et sucré apporte de très bons résultats !
• Elle ralentit les effets du vieillissement de la peau et des phanères (cheveux et ongles) en particulier du fait de sa richesse en vitamines du groupe B.
• Elle améliore les performances physiques et intellectuelle (notamment la mémoire).
• Elle renforce les défenses de l’organisme et accroît l’endurance à la fatigue.
• Elle entretient la vivacité d’esprit grâce à ses nombreux principes actifs revitalisants.
• Elle améliore également la résistance au stress et diminue l’émotivité.
• Elle peut être prise à tout âge et par tous et se révèle d’ailleurs particulièrement efficace chez les enfants et les personnes âgées.

BEAUTE :

La gelée royale a une composition très riche et très complète en nutriments (glucides, lipides, protéines, minéraux et vitamines).

Bien connue pour ses importantes propriétés énergétiques et nutritives, elle est également rééquilibrante et revitalisante pour l'épiderme ce qui en fait un actif cosmétique particulièrement recommandé pour les soins nutritifs et régénérants.

Elle est capable, à elle seule, d'éliminer les traces de fatigue et de lassitude de la peau et de lui rendre son éclat et sa douceur.

[Nadifleur]

c'est sucrée, et après tes obliger de faire ta cure tout le temps

[absente]

contre la fatigue

je reste persuadée qu'il faut dormir la nuit et faire une petite sieste d'une demi heure dans l'apres midi !

[Inata]

je reste persuadée qu'il faut dormir la nuit et faire une petite sieste d'une demi heure dans l'apres midi !

J'ai mon boss qui n'est jamais fatigué, il a bientot 60 ans, il fait du footing le matin, il vient a pieds au boulot, il bosse même le soir chez lui jusqu’à 2h ou 3 h du mat, il fait des déplacements, il s'occupe des stagiaires , il est fait plein de réunions de plus il est docteur en....... :22: parfois il me fait peur

et il ose me dire que dormir ce n'est pas important C'est parce qu'il ne nous connait pas Yazou

[absente]

coucou Inata, ton boss il fume quelque chose de pas très licite qui lui permet de ne pas dormir et de bosser comme un ....

[Inata]

Hahaha il ne fume même pas, et il ne boit plus mais je le soupçonne d'etre un extraterrestre parfois je trouve des mails qu'il m'envoi a 5h du mat pour me donner des missions, je me dis hada non seulement il bosse ses projets en plus il projette pour nous aussi.

à suivre !