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Deux grandes familles:
Il existe 13 substances appelées vitamines, chacune désignée par une lettre parfois suivie d’un chiffre. On distingue deux groupes :
-les vitamines liposolubles, c'est-à-dire solubles dans les graisses : A, D, E et K.
-les vitamines hydrosolubles, c'est-à-dire solubles dans l’eau : C et groupe B.
A ces 13 vitamines, on ajoute désormais le bêta-carotène ou provitamine A, dont certaines propriétés sont proches de celles des vitamines.
Comme l’organisme ne peut les fabriquer, il faut veiller à satisfaire ses besoins via une alimentation équilibrée.
Les 13 vitamines :
La vitamine B1
-Son rôle. Elle permet aux glucides alimentaires d’être dégradés et de donner leur énergie.
-Où la trouver ? Germe de blé, viande, poisson, légumineuses, aliments complets.
-Besoins/jour. 1,3 mg pour les hommes, 1,1 mg pour les femmes.
-Ses ennemis : la diffusion dans l’eau, la température élevée et les milieux trop basiques.
La vitamine B2
-Son rôle. Elle intervient dans le métabolisme des protéines, lipides et glucides.
-Où la trouver ? Levure de bière, foie, rognons, produits laitiers, amandes, œufs, champignons.
-Besoins/jour. 1,6 mg pour les hommes, 1,5 mg pour les femmes.
-Ses ennemis : la lumière, la diffusion dans l’eau, la température.
La vitamine B5
-Son rôle. Elle est indispensable à la préservation et à la réparation des cellules, des tissus de la peau et des cheveux.
-Où la trouver ? Viandes, poissons, œufs, levure de bière, foie, rognons, œuf, champignon, céréales, légumineuses, fruits, légumes verts.
-Besoins/jour. 5 mg, hommes et femmes.
-Ses ennemis : la température lors de la cuisson, la congélation, les milieux trop acides ou trop basiques.
La vitamine B6
-Son rôle. Elle joue un rôle important dans le métabolisme des acides aminés et des protéines.
-Où la trouver ? Viandes, poissons, œufs, levure de bière, germes de blé et de soja, foie, rognons, riz complet, avocat, banane, fromage.
-Besoins/jour. 1,8 mg pour les hommes, 1,5 mg pour les femmes.
-Son ennemi : la lumière.
La vitamine B8
-Son rôle. Elle est essentielle à une croissance normale et au bon fonctionnement de l’organisme. Elle joue un rôle clé dans le métabolisme des glucides et des lipides.
-Où la trouver ? Foie, jaune d’œuf, levure de bière, chocolat, champignon, chou-fleur, poulet, légumes secs.
-Besoins/jour. 50 µg, hommes et femmes.
-Ses ennemis : un milieu trop acide ou trop basique, la diffusion dans l’eau.
La vitamine B9
-Son rôle. Elle est indispensable à la fabrication des protéines. Elle joue donc un rôle essentiel dans la croissance comme le fonctionnement du système nerveux et de la moelle osseuse.
-Où la trouver ? Légumes à feuilles, levure de bière, foie, rognons, huîtres, germe de soja, pain complet, laitages, fruits, viandes et poissons.
-Besoins/jour. 330µg pour les hommes, 300 µg pour les femmes.
-Ses ennemis : la lumière, la température, un milieu trop acide ou trop basique.
La vitamine B12
-Son rôle. Elle contribue entre autres à la formation des globules rouges.
-Où la trouver ? Produits animaux.
-Besoins/jour. 2,4 µg, hommes et femmes.
-Ses ennemis : la lumière, un milieu trop acide ou trop basique, la pasteurisation.
La vitamine C
-Son rôle. Elle participe à la formation et à la réparation du collagène des os, des cartilages, des ligaments et des vaisseaux sanguins. Elle renforce l’immunité. Anti-oxydante, elle lutte contre les radicaux libres.
-Où la trouver ? Fruits et légumes frais.
-Besoins/jour. 110 mg, hommes et femmes.
-Ses ennemis : l’oxygène de l’air, la température, l’humidité, un milieu acide ou basique.
La vitamine PP (ou B3)
-Son rôle. Elle participe aux réactions qui produisent de l’énergie dans les tissus, à partir des lipides, glucides et protéines de l’alimentation.
-Où la trouver ? Viandes, poissons, céréales, levure de bière, son de blé, fruits secs, pomme de terre.
-Besoins/jour. 14 mg pour les hommes, 11 mg pour les femmes.
-Ses ennemis : la diffusion dans l’eau.
La vitamine A
-Son rôle. Elle est indispensable à la vision, améliore l’immunité, contribue au bon état de la peau et des muqueuses, joue un rôle essentiel dans la croissance et le développement.
-Où la trouver ? Produits laitiers, œufs, végétaux colorés, foie.
-Besoins/jour. 800 µg pour les hommes, 600 µg pour les femmes.
-Ses ennemis : l’oxygène de l’air, la lumière, la température.
La vitamine D
-Son rôle. Elle intervient dans la calcification en permettant notamment la fixation du calcium.
-Où la trouver ? Poissons gras, jaune d’œuf, foie, margarine, beurre, fromage.
-Besoins/jour. 5 µg, hommes et femmes.
-Ses ennemis : l’oxygène de l’air, la lumière, la température.
La vitamine E
-Son rôle. Anti-oxydante, elle protège les tissus de l’organisme contre les radicaux libres. Grâce à cette action, elle joue un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.
-Où la trouver ? Huiles, margarines, oléagineux.
-Besoins/jour. 12 µg, hommes et femmes.
-Ses ennemis : l’oxygène de l’air, la lumière, la température, les radicaux libres.
La vitamine K
-Son rôle. Elle assure la coagulation du sang.
-Où la trouver ? Epinards, choux, persil, pommes de terre, haricots verts.
-Besoins/jour. 45 µg, hommes et femmes.
-Ses ennemis : la lumière, les oxydants, le milieu trop basique.
Il existe 13 substances appelées vitamines, chacune désignée par une lettre parfois suivie d’un chiffre. On distingue deux groupes :
-les vitamines liposolubles, c'est-à-dire solubles dans les graisses : A, D, E et K.
-les vitamines hydrosolubles, c'est-à-dire solubles dans l’eau : C et groupe B.
A ces 13 vitamines, on ajoute désormais le bêta-carotène ou provitamine A, dont certaines propriétés sont proches de celles des vitamines.
Comme l’organisme ne peut les fabriquer, il faut veiller à satisfaire ses besoins via une alimentation équilibrée.
Les 13 vitamines :
La vitamine B1
-Son rôle. Elle permet aux glucides alimentaires d’être dégradés et de donner leur énergie.
-Où la trouver ? Germe de blé, viande, poisson, légumineuses, aliments complets.
-Besoins/jour. 1,3 mg pour les hommes, 1,1 mg pour les femmes.
-Ses ennemis : la diffusion dans l’eau, la température élevée et les milieux trop basiques.
La vitamine B2
-Son rôle. Elle intervient dans le métabolisme des protéines, lipides et glucides.
-Où la trouver ? Levure de bière, foie, rognons, produits laitiers, amandes, œufs, champignons.
-Besoins/jour. 1,6 mg pour les hommes, 1,5 mg pour les femmes.
-Ses ennemis : la lumière, la diffusion dans l’eau, la température.
La vitamine B5
-Son rôle. Elle est indispensable à la préservation et à la réparation des cellules, des tissus de la peau et des cheveux.
-Où la trouver ? Viandes, poissons, œufs, levure de bière, foie, rognons, œuf, champignon, céréales, légumineuses, fruits, légumes verts.
-Besoins/jour. 5 mg, hommes et femmes.
-Ses ennemis : la température lors de la cuisson, la congélation, les milieux trop acides ou trop basiques.
La vitamine B6
-Son rôle. Elle joue un rôle important dans le métabolisme des acides aminés et des protéines.
-Où la trouver ? Viandes, poissons, œufs, levure de bière, germes de blé et de soja, foie, rognons, riz complet, avocat, banane, fromage.
-Besoins/jour. 1,8 mg pour les hommes, 1,5 mg pour les femmes.
-Son ennemi : la lumière.
La vitamine B8
-Son rôle. Elle est essentielle à une croissance normale et au bon fonctionnement de l’organisme. Elle joue un rôle clé dans le métabolisme des glucides et des lipides.
-Où la trouver ? Foie, jaune d’œuf, levure de bière, chocolat, champignon, chou-fleur, poulet, légumes secs.
-Besoins/jour. 50 µg, hommes et femmes.
-Ses ennemis : un milieu trop acide ou trop basique, la diffusion dans l’eau.
La vitamine B9
-Son rôle. Elle est indispensable à la fabrication des protéines. Elle joue donc un rôle essentiel dans la croissance comme le fonctionnement du système nerveux et de la moelle osseuse.
-Où la trouver ? Légumes à feuilles, levure de bière, foie, rognons, huîtres, germe de soja, pain complet, laitages, fruits, viandes et poissons.
-Besoins/jour. 330µg pour les hommes, 300 µg pour les femmes.
-Ses ennemis : la lumière, la température, un milieu trop acide ou trop basique.
La vitamine B12
-Son rôle. Elle contribue entre autres à la formation des globules rouges.
-Où la trouver ? Produits animaux.
-Besoins/jour. 2,4 µg, hommes et femmes.
-Ses ennemis : la lumière, un milieu trop acide ou trop basique, la pasteurisation.
La vitamine C
-Son rôle. Elle participe à la formation et à la réparation du collagène des os, des cartilages, des ligaments et des vaisseaux sanguins. Elle renforce l’immunité. Anti-oxydante, elle lutte contre les radicaux libres.
-Où la trouver ? Fruits et légumes frais.
-Besoins/jour. 110 mg, hommes et femmes.
-Ses ennemis : l’oxygène de l’air, la température, l’humidité, un milieu acide ou basique.
La vitamine PP (ou B3)
-Son rôle. Elle participe aux réactions qui produisent de l’énergie dans les tissus, à partir des lipides, glucides et protéines de l’alimentation.
-Où la trouver ? Viandes, poissons, céréales, levure de bière, son de blé, fruits secs, pomme de terre.
-Besoins/jour. 14 mg pour les hommes, 11 mg pour les femmes.
-Ses ennemis : la diffusion dans l’eau.
La vitamine A
-Son rôle. Elle est indispensable à la vision, améliore l’immunité, contribue au bon état de la peau et des muqueuses, joue un rôle essentiel dans la croissance et le développement.
-Où la trouver ? Produits laitiers, œufs, végétaux colorés, foie.
-Besoins/jour. 800 µg pour les hommes, 600 µg pour les femmes.
-Ses ennemis : l’oxygène de l’air, la lumière, la température.
La vitamine D
-Son rôle. Elle intervient dans la calcification en permettant notamment la fixation du calcium.
-Où la trouver ? Poissons gras, jaune d’œuf, foie, margarine, beurre, fromage.
-Besoins/jour. 5 µg, hommes et femmes.
-Ses ennemis : l’oxygène de l’air, la lumière, la température.
La vitamine E
-Son rôle. Anti-oxydante, elle protège les tissus de l’organisme contre les radicaux libres. Grâce à cette action, elle joue un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.
-Où la trouver ? Huiles, margarines, oléagineux.
-Besoins/jour. 12 µg, hommes et femmes.
-Ses ennemis : l’oxygène de l’air, la lumière, la température, les radicaux libres.
La vitamine K
-Son rôle. Elle assure la coagulation du sang.
-Où la trouver ? Epinards, choux, persil, pommes de terre, haricots verts.
-Besoins/jour. 45 µg, hommes et femmes.
-Ses ennemis : la lumière, les oxydants, le milieu trop basique.