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Le mois de Ramadhan reste une épreuve pour beaucoup de jeûneurs. Il est aussi, pour beaucoup, le mois de tous les excès alimentaires et de toutes les folies. El Watan Week-end a donc décidé de concocter un petit menu pour un f’tour léger et équilibré, mais surtout un s’hour qui permet d’affronter sereinement les chaudes journées algériennes.
Soif, faim, fatigue, maux de tête, sont autant de problèmes dont les Algériens se plaignent durant le Ramadhan, et encore plus lorsque celui-ci se déroule pendant l’été, comme ces dernières années. Après la première semaine, un jeune homme, la vingtaine, abordé aux alentours de la place du 1er Mai (Alger) nous confie : «Le plus dur, ce n’est pas la faim, mais la soif. Il fait beaucoup trop chaud, parfois, j’ai juste envie de m’enfermer chez moi et de ne rien faire.» Il est vrai que les températures élevées du mois de juillet peuvent constituer un facteur explicatif quant à la difficulté qu’éprouvent certaines personnes à accomplir leur devoir au cours de ce mois sacré. Toutefois, les habitudes alimentaires des Algériens sont aussi à mettre en cause, comme l’explique Dr Hamid Brahimi, nutritionniste et auteur du guide L’excès de poids, comment apprendre à le contrôler : «Trop souvent, le mois de Ramadhan est celui de tous les excès, en particulier en sucres.»
Et d’expliquer : «Les boissons sucrées n’étanchent pas la soif, au contraire, elles donnent davantage soif, car elles font augmenter la glycémie. Il vaut mieux manger des fruits complets plutôt que pressés. Evidemment, il faut boire de l’eau en abondance, et ce, pendant toute la soirée.» Pour sa part, Safia Ouahid, professeur de diabétologie, déplore que «certaines personnes se sentent obl igées de consommer beaucoup d’aliments sucrés et gras pendant ce mois. Les consultations au lendemain du mois de Ramadhan sont les mêmes depuis 20 ans. Même des diabétiques viennent avec leur glycémie totalement déséquilibrée, alors qu’ils ont été prévenus».
Raisonnable
Professeur Ouahid appelle avant tout à «être raisonnable». Elle ajoute : «Il faut manger à sa faim, sans plus. Il ne faut pas se priver, mais ne pas manger pendant la journée n’est pas une excuse pour adopter un quelconque comportement de compensation, ni au f’tour ni au s’hour». En effet, selon l’âge, le sexe, la corpulence et l’activité physique, les besoins journaliers en calories varient en moyenne entre 1900 (pour une jeune femme) et 2400 calories (pour un homme de corpulence moyenne et à l’activité physique modérée) et le jeûne pendant la journée ne modifie pas ces besoins : «Durant le mois de Ramadhan, les apports alimentaires ne devraient pas être supérieurs.
Bien au contraire, il faudrait les réduire si l’on veut bénéficier des bienfaits du jeûne sur la santé», affirme Dr Brahimi, qui insiste par ailleurs sur la nécessité de consommer des sucres lents, comme les céréales ou le pain, lors du s’hour : «Il faut éviter les sucres «rapides» : ces derniers font augmenter trop vite la glycémie. Cette hyperglycémie va donner lieu à de la soif et sera suivie d’une hypoglycémie secondaire génératrice d’une sensation de faim.» S. Ouahid insiste sur le «cercle vicieux» de la consommation de sucre : «Consommer du sucre en excès use le pancréas et, à long terme, les risques de diabète ne sont pas à exclure.» Les tables sur lesquelles se succèdent zlabiya, qelb ellouz, l’ham lahlou et autres tartes sont par conséquent à bannir. Pour autant, Hamid Brahimi tient à nuancer : «On peut se permettre une douceur le soir, il n’y a pas de problème.» Une douceur donc, mais pas dix
Un s’hour pour jeûner en toute tranquillité :
Les aliments à favoriser au petit matin sont les sucres lents qui permettent d’éviter toute sensation de faim pendant la journée.
- 1 assiette moyenne de couscous
- 1 bol de lait
- 1 fruit
Des f’tour bons pour votre corps :
Nos deux spécialistes ont chacun élaboré un menu pour une rupture du jeûne équilibrée.
Le f’tour de Pr Ouahid
- La chorba avec un morceau de viande de bœuf ou de viande blanche.
- Une salade de légumes à la vapeur
- Boureks au four
- Un laitage
- Un à deux fruits
- Eau
Le f’tour de Dr Brahimi
- Chorba ou h’rira
- 2 boureks
- Plat avec viande d’agneau et légumes ou tadjine
- Salade
- Yaourt nature
- Un à deux fruits
- Eau en quantité suffisante
Le f’tour, une addition sucrée !
Trop souvent, le f’tour et la soirée qui s’en suit sont l’occasion de tous les excès, notamment en sucres. Une petite idée de ce que certains d’entre nous ingurgitent pendant le mois sacré :
- 2 grands verres de jus de fruits ou de soda : 200 calories
- 1 part de 100 g de quelb ellouz : 250 calories
- Une petite assiette de l’ham Lahlou : 250 calories
- 100 g de cacahuètes, amandes, noisettes : 600 calories
Au total, ce sont 1300 calories que notre corps absorbe à travers ces quelques aliments. Il faut savoir que par exemple 700 calories de plus chaque soir, ce sont 4900 calories en excès chaque semaine et quelque 20 000 calories par mois qui seront transformées en graisse. Sachant que pour fabriquer 1 kilo de graisse, il faut 8000 calories. Par conséquent pour les 20 000 calories consommées de trop sous forme de sucres, vous vous retrouvez avec 2,5 kilos de plus à la fin du mois de Ramadhan.
Amrane Mahfoud Medjani
el watan
Soif, faim, fatigue, maux de tête, sont autant de problèmes dont les Algériens se plaignent durant le Ramadhan, et encore plus lorsque celui-ci se déroule pendant l’été, comme ces dernières années. Après la première semaine, un jeune homme, la vingtaine, abordé aux alentours de la place du 1er Mai (Alger) nous confie : «Le plus dur, ce n’est pas la faim, mais la soif. Il fait beaucoup trop chaud, parfois, j’ai juste envie de m’enfermer chez moi et de ne rien faire.» Il est vrai que les températures élevées du mois de juillet peuvent constituer un facteur explicatif quant à la difficulté qu’éprouvent certaines personnes à accomplir leur devoir au cours de ce mois sacré. Toutefois, les habitudes alimentaires des Algériens sont aussi à mettre en cause, comme l’explique Dr Hamid Brahimi, nutritionniste et auteur du guide L’excès de poids, comment apprendre à le contrôler : «Trop souvent, le mois de Ramadhan est celui de tous les excès, en particulier en sucres.»
Et d’expliquer : «Les boissons sucrées n’étanchent pas la soif, au contraire, elles donnent davantage soif, car elles font augmenter la glycémie. Il vaut mieux manger des fruits complets plutôt que pressés. Evidemment, il faut boire de l’eau en abondance, et ce, pendant toute la soirée.» Pour sa part, Safia Ouahid, professeur de diabétologie, déplore que «certaines personnes se sentent obl igées de consommer beaucoup d’aliments sucrés et gras pendant ce mois. Les consultations au lendemain du mois de Ramadhan sont les mêmes depuis 20 ans. Même des diabétiques viennent avec leur glycémie totalement déséquilibrée, alors qu’ils ont été prévenus».
Raisonnable
Professeur Ouahid appelle avant tout à «être raisonnable». Elle ajoute : «Il faut manger à sa faim, sans plus. Il ne faut pas se priver, mais ne pas manger pendant la journée n’est pas une excuse pour adopter un quelconque comportement de compensation, ni au f’tour ni au s’hour». En effet, selon l’âge, le sexe, la corpulence et l’activité physique, les besoins journaliers en calories varient en moyenne entre 1900 (pour une jeune femme) et 2400 calories (pour un homme de corpulence moyenne et à l’activité physique modérée) et le jeûne pendant la journée ne modifie pas ces besoins : «Durant le mois de Ramadhan, les apports alimentaires ne devraient pas être supérieurs.
Bien au contraire, il faudrait les réduire si l’on veut bénéficier des bienfaits du jeûne sur la santé», affirme Dr Brahimi, qui insiste par ailleurs sur la nécessité de consommer des sucres lents, comme les céréales ou le pain, lors du s’hour : «Il faut éviter les sucres «rapides» : ces derniers font augmenter trop vite la glycémie. Cette hyperglycémie va donner lieu à de la soif et sera suivie d’une hypoglycémie secondaire génératrice d’une sensation de faim.» S. Ouahid insiste sur le «cercle vicieux» de la consommation de sucre : «Consommer du sucre en excès use le pancréas et, à long terme, les risques de diabète ne sont pas à exclure.» Les tables sur lesquelles se succèdent zlabiya, qelb ellouz, l’ham lahlou et autres tartes sont par conséquent à bannir. Pour autant, Hamid Brahimi tient à nuancer : «On peut se permettre une douceur le soir, il n’y a pas de problème.» Une douceur donc, mais pas dix
Un s’hour pour jeûner en toute tranquillité :
Les aliments à favoriser au petit matin sont les sucres lents qui permettent d’éviter toute sensation de faim pendant la journée.
- 1 assiette moyenne de couscous
- 1 bol de lait
- 1 fruit
Des f’tour bons pour votre corps :
Nos deux spécialistes ont chacun élaboré un menu pour une rupture du jeûne équilibrée.
Le f’tour de Pr Ouahid
- La chorba avec un morceau de viande de bœuf ou de viande blanche.
- Une salade de légumes à la vapeur
- Boureks au four
- Un laitage
- Un à deux fruits
- Eau
Le f’tour de Dr Brahimi
- Chorba ou h’rira
- 2 boureks
- Plat avec viande d’agneau et légumes ou tadjine
- Salade
- Yaourt nature
- Un à deux fruits
- Eau en quantité suffisante
Le f’tour, une addition sucrée !
Trop souvent, le f’tour et la soirée qui s’en suit sont l’occasion de tous les excès, notamment en sucres. Une petite idée de ce que certains d’entre nous ingurgitent pendant le mois sacré :
- 2 grands verres de jus de fruits ou de soda : 200 calories
- 1 part de 100 g de quelb ellouz : 250 calories
- Une petite assiette de l’ham Lahlou : 250 calories
- 100 g de cacahuètes, amandes, noisettes : 600 calories
Au total, ce sont 1300 calories que notre corps absorbe à travers ces quelques aliments. Il faut savoir que par exemple 700 calories de plus chaque soir, ce sont 4900 calories en excès chaque semaine et quelque 20 000 calories par mois qui seront transformées en graisse. Sachant que pour fabriquer 1 kilo de graisse, il faut 8000 calories. Par conséquent pour les 20 000 calories consommées de trop sous forme de sucres, vous vous retrouvez avec 2,5 kilos de plus à la fin du mois de Ramadhan.
Amrane Mahfoud Medjani
el watan