Comment profiter des bienfaits du jeûne

[morjane]

Le mois de Ramadhan reste une épreuve pour beaucoup de jeûneurs. Il est aussi, pour beaucoup, le mois de tous les excès alimentaires et de toutes les folies. El Watan Week-end a donc décidé de concocter un petit menu pour un f’tour léger et équilibré, mais surtout un s’hour qui permet d’affronter sereinement les chaudes journées algériennes.

Soif, faim, fatigue, maux de tête, sont autant de problèmes dont les Algériens se plaignent durant le Ramadhan, et encore plus lorsque celui-ci se déroule pendant l’été, comme ces dernières années.

Après la première semaine, un jeune homme, la vingtaine, abordé aux alentours de la place du 1er Mai (Alger) nous confie : «Le plus dur, ce n’est pas la faim, mais la soif. Il fait beaucoup trop chaud, parfois, j’ai juste envie de m’enfermer chez moi et de ne rien faire.» Il est vrai que les températures élevées du mois de juillet peuvent constituer un facteur explicatif quant à la difficulté qu’éprouvent certaines personnes à accomplir leur devoir au cours de ce mois sacré. Toutefois, les habitudes alimentaires des Algériens sont aussi à mettre en cause, comme l’explique Dr Hamid Brahimi, nutritionniste et auteur du guide L’excès de poids, comment apprendre à le contrôler : «Trop souvent, le mois de Ramadhan est celui de tous les excès, en particulier en sucres.»

Et d’expliquer : «Les boissons sucrées n’étanchent pas la soif, au contraire, elles donnent davantage soif, car elles font augmenter la glycémie. Il vaut mieux manger des fruits complets plutôt que pressés. Evidemment, il faut boire de l’eau en abondance, et ce, pendant toute la soirée.» Pour sa part, Safia Ouahid, professeur de diabétologie, déplore que «certaines personnes se sentent obl igées de consommer beaucoup d’aliments sucrés et gras pendant ce mois. Les consultations au lendemain du mois de Ramadhan sont les mêmes depuis 20 ans. Même des diabétiques viennent avec leur glycémie totalement déséquilibrée, alors qu’ils ont été prévenus».


Raisonnable


Professeur Ouahid appelle avant tout à «être raisonnable». Elle ajoute : «Il faut manger à sa faim, sans plus. Il ne faut pas se priver, mais ne pas manger pendant la journée n’est pas une excuse pour adopter un quelconque comportement de compensation, ni au f’tour ni au s’hour». En effet, selon l’âge, le sexe, la corpulence et l’activité physique, les besoins journaliers en calories varient en moyenne entre 1900 (pour une jeune femme) et 2400 calories (pour un homme de corpulence moyenne et à l’activité physique modérée) et le jeûne pendant la journée ne modifie pas ces besoins : «Durant le mois de Ramadhan, les apports alimentaires ne devraient pas être supérieurs.

Bien au contraire, il faudrait les réduire si l’on veut bénéficier des bienfaits du jeûne sur la santé», affirme Dr Brahimi, qui insiste par ailleurs sur la nécessité de consommer des sucres lents, comme les céréales ou le pain, lors du s’hour : «Il faut éviter les sucres «rapides» : ces derniers font augmenter trop vite la glycémie. Cette hyperglycémie va donner lieu à de la soif et sera suivie d’une hypoglycémie secondaire génératrice d’une sensation de faim.» S. Ouahid insiste sur le «cercle vicieux» de la consommation de sucre : «Consommer du sucre en excès use le pancréas et, à long terme, les risques de diabète ne sont pas à exclure.» Les tables sur lesquelles se succèdent zlabiya, qelb ellouz, l’ham lahlou et autres tartes sont par conséquent à bannir. Pour autant, Hamid Brahimi tient à nuancer : «On peut se permettre une douceur le soir, il n’y a pas de problème.» Une douceur donc, mais pas dix !
Un s’hour pour jeûner en toute tranquillité :

Les aliments à favoriser au petit matin sont les sucres lents qui permettent d’éviter toute sensation de faim pendant la journée.
- 1 assiette moyenne de couscous
- 1 bol de lait
- 1 fruit

Des f’tour bons pour votre corps :

Nos deux spécialistes ont chacun élaboré un menu pour une rupture du jeûne équilibrée.


Le f’tour de Pr Ouahid
- La chorba avec un morceau de viande de bœuf ou de viande blanche.
- Une salade de légumes à la vapeur
- Boureks au four
- Un laitage
- Un à deux fruits
- Eau


Le f’tour de Dr Brahimi
- Chorba ou h’rira
- 2 boureks
- Plat avec viande d’agneau et légumes ou tadjine
- Salade
- Yaourt nature
- Un à deux fruits
- Eau en quantité suffisante

Le f’tour, une addition sucrée !

Trop souvent, le f’tour et la soirée qui s’en suit sont l’occasion de tous les excès, notamment en sucres. Une petite idée de ce que certains d’entre nous ingurgitent pendant le mois sacré :

- 2 grands verres de jus de fruits ou de soda : 200 calories
- 1 part de 100 g de quelb ellouz : 250 calories
- Une petite assiette de l’ham Lahlou : 250 calories
- 100 g de cacahuètes, amandes, noisettes : 600 calories

Au total, ce sont 1300 calories que notre corps absorbe à travers ces quelques aliments. Il faut savoir que par exemple 700 calories de plus chaque soir, ce sont 4900 calories en excès chaque semaine et quelque 20 000 calories par mois qui seront transformées en graisse. Sachant que pour fabriquer 1 kilo de graisse, il faut 8000 calories. Par conséquent pour les 20 000 calories consommées de trop sous forme de sucres, vous vous retrouvez avec 2,5 kilos de plus à la fin du mois de Ramadhan.

Amrane Mahfoud Medjani- el watan

[morjane]

3 questions à Safia Ouahid. Professeur en endocrinologie et diabétologie à l’université d’Alger

"Après le Ramadhan, on constate une recrudescence de diabètes qui n’étaient pas diagnostiqués auparavant"

Quel est l’effet précis du jeûne sur notre organisme ?


Le jeûne est tout synonyme d’un manque de nutriments par voie exogène. L’appareil digestif est au repos au même titre que les sécrétions d’enzymes, ce qui est un point positif. Toutefois, les hormones sont fortement sollicitées, en particulier les hormones hyperglycémiantes également appelées hormones de la contre-régulation. En effet, en raison de l’hypoglycémie que provoque le jeûne, ces hormones maintiennent la glycémie à un taux physiologique constant, entre 0.8 et 1g/l. Elles ont également pour effet d’augmenter la tension artérielle, et en ce sens, les personnes hypertendues doivent prendre des précautions, comme ne jamais arrêter leur traitement et consulter leur médecin traitant en cas d’anomalie pour éviter les accidents vasculaires cérébraux (AVC). Au moment de la rupture du jeûne, l’apport massif de nutriments va entraîner une hypersécrétion de l’insuline, principale hormone hypoglycémiante qui va prendre le relais. Celle-ci a pour autre fonction de stocker les graisses au niveau du tissu viscéral, et donc entraîner une obésité abdominale.



● Pourquoi le Ramadhan est-il l’occasion de révéler certains diabètes ?


Il faut savoir que pendant le Ramadhan, en général, les Algériens mangent beaucoup de sucreries, résultant sur des apports glucidiques élevés qui déséquilibrent facilement un diabète latent méconnu. Par exemple, un patient avec 1.4 g/l en période de non-jeûne ne présente pas de signes cliniques de diabète, il ne consulte pas et pourtant il est diabétique. Alors que pendant le Ramadhan, par cet apport excessif inhabituel de glucides, sa glycémie peut atteindre les 3 g/l. Les gens s’en rendent généralement compte, car ils boivent beaucoup, urinent beaucoup, maigrissent malgré un appétit conservé. Chaque année après le Ramadhan, on constate une recrudescence des cas de diabète en consultation, qui n’étaient pas diagnostiqués auparavant. En revanche, un excès de sucre pendant le Ramadhan sur un terrain non diabétique n’entraîne pas immédiatement de diabète, mais sur le long terme, ce n’est pas à exclure. Ce qui est sûr, c’est qu’il faut changer les habitudes culinaires des Algériens et ne pas faire d’excès. Pour beaucoup d’Algériens, le Ramadhan rime trop souvent avec sucres et gras.



● Quels sont les risques de jeûner quand on est diabétique ?


Quand on a un diabète récent, sans complications, avec ou sous traitement oral et que le patient respecte son régime alimentaire, le Ramadhan n’est pas dangereux a priori. En revanche, les patients qui présentent des complications liées au diabète telles que l’hypertension artérielle ou une atteinte rénale, ou qui sont insulinodépendants, ne doivent en aucun cas jeûner. En effet, ils aggraveraient leurs complications et risqueraient de déséquilibrer leur diabète. Actuellement, on sent[n1] (constate ?) une évolution dans l’attitude des Algériens vis-à-vis de leur maladie, ils admettent de ne pas jeûner. Mais il est vrai que certains malades nous forcent la main et ne prennent pas en considération nos conseils en raison du contexte social et religieux. A ce moment-là, on essaye de trouver une alternative thérapeutique pour minimiser les dégâts qui ne sont pas à exclure.

Amrane Mahfoud Medjani - el watan