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Quatre exercices simples pour lutter contre le stress au travail

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  • Quatre exercices simples pour lutter contre le stress au travail

    1- La relaxation "flash"

    La respiration abdominale "est la technique de relaxation la plus simple et la plus discrète car elle peut se pratiquer en position assise, à votre bureau, yeux ouverts", indique Anne-Françoise Chaperon, psychologue et consultante chez Stimulus. Elle ralentit le rythme cardiaque, diminue la pression artérielle et entraîne un relâchement musculaire, ce qui contribue à faire baisser le niveau de stress ressenti.
    La position: assis, les deux pieds bien à plat sur le sol, le dos calé contre le dossier de sa chaise, nuque relâchée, légèrement inclinée vers l'avant, épaules également relâchées (abaissées au maximum). Fermez les yeux ou fixez un point devant vous. Vous pouvez poser la main droite sur le plexus (au niveau de l'estomac) et la gauche en haut des poumons, sous le cou. Inspirez en gonflant le ventre: la main droite va se soulever et la main gauche ne doit pas bouger. Inspirez par le nez, doucement, sans effort particulier.
    Expirez (par la bouche ou le nez): soufflez à fond, le plus lentement possible, en imaginant que vous soufflez sur la flamme d'une bougie qui ne doit pas s'éteindre. L'expir dure deux fois plus que l'inspir. Plus il dure, plus le rythme cardiaque ralentit. Continuez quelques minutes en alternant inspirations et expirations lentes, votre attention concentrée sur votre respiration, jusqu'à ce que vous ressentiez un effet positif. "Il est important de s'entraîner pour commencer à ressentir les bénéfices. Pratiquez-la cinq à six fois par jour pendant deux semaines", conseille Anne-Françoise Chaperon.

    2 - La relaxation de Jacobson

    "Cette relaxation musculaire progressive est indiquée pour les personnes ayant du mal à lâcher priseet à tendance hyperactive", explique Anne-Françoise Chaperon. Elle permet une détente en profondeur en partant d'une contraction volontaire des muscles. Il est en effet plus facile de ressentir la détente quand on a expérimenté la tension.
    Position: commencez par pratiquer la respiration abdominale. Pendant l'inspiration, contractez un muscle (dos, épaules, cou, mâchoire) puis bloquez la respiration tout en le maintenant contracté pendant quelques secondes. Focalisez votre attention sur la sensation de tension. Puis expirez doucement en relâchant lentement le muscle contracté, et observez la sensation de détente obtenue par le relâchement du muscle. Répétez l'exercice plusieurs fois, en couplant toujours inspiration/contraction et expiration/relâchement.
    Pour contracter le dos, ramenez vos omoplates l'une vers l'autre en envoyant vos épaules en arrière. Pour les épaules, remontez-les le plus haut possible. Pour la nuque: rentrez votre menton comme pour toucher votre poitrine. Pour la mâchoire: serrez fort les dents en poussant votre mâchoire contre vos dents.

    3 - La relaxation des yeux

    "Cette relaxation est utile pour ceux qui travaillent en permanence sur ordinateur et qui accumulent une fatigue visuelle, source de stress plus général, remarque Nadine Fleiszman, coach relaxologue. Elle repose aussi la nuque, au niveau de laquelle se croisent les nerfs optiques."
    Position: bien installé sur votre siège, fermez les yeux et placez vos mains en coquilles dessus, afin de faire le noir total. Attention de ne pas fatiguer vos bras et de ne pas appuyer sur les globes oculaires.
    Faites des mouvements d'yeux de gauche à droite, lentement, quatre à cinq fois de suite, puis revenez en position centrale. Faites ensuite des mouvements de haut en bas, toujours très lentement. Revenez en position centrale, puis faites des cercles avec vos yeux: à gauche, en haut, à droite et en bas, trois ou quatre fois, puis dans l'autre sens.
    Ensuite, retirez vos mains, gardez les yeux fermés, puis ouvrez tranquillement et regardez loin devant vous. Ressentez la détente obtenue. Cet exercice est conseillé au moins une fois par jour, et plus si besoin.

    4 - L'étirement des bras

    "Pour beaucoup, c'est au niveau du dos que s'accumule le stress, constate Nadine Fleiszman. Il est essentiel de le détendre régulièrement pour éviter les pathologies de la colonne vertébrale."
    Position: assis sur votre siège, les pieds à plat sur le sol, gardez le dos droit et détaché du dossier. Portez votre regard devant vous, le menton légèrement incliné vers la poitrine. Montez vos bras parallèles vers le plafond et étirez un bras après l'autre, comme si vous vouliez toucher le ciel. Alternez les étirements: bras gauche, bras droit, plusieurs fois. Etirez ensuite vos deux bras ensemble, plusieurs fois. Baissez les bras, relâchez tranquillement, et demeurez quelques secondes le menton contre la poitrine.

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