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Céréales, poissons et fruits secs : des atouts pour le cœur et le cerveau !
Sources essentielles d'omégas 3 ou de fibres solubles, ces aliments favorisent la fluidité du sang et le développement cérébral tout en régulant l'appétit.
Céréales et légumineuses, en particulier les céréales complètes, sont de bonnes sources de fibres insolubles qui favorisent l’activité de la flore intestinale et donc l’absorption des nutriments.
"Mange du poisson, c’est riche en omégas 3 !" Qui, enfant ou adulte, n’a pas entendu cette phrase à chaque poisson servi à table ? L’affirmation est vraie… en partie.
Le poisson renferme en effet deux formes actives d’omégas 3 (03), ces acides gras dits polyinsaturés fournis par les habitants des mers et des rivières : l’eicosapentaénoïque (EPA) et le docosahexaénoïque (DHA), qui ont un précurseur, l’acide alpha linolénique (ALA), présent aussi dans certains végétaux comme le lin. Ces fameux acides gras sont dits essentiels, car indispensables à notre organisme, qui ne peut les fabriquer lui-même et doit les trouver dans l’alimentation. Les omégas 3 ont connu un vif succès à partir des années 1990 : des études parues dans la revue médicale britannique The Lancet dès 1976 montraient que les pays grands consommateurs de poisson (Japon, Groenland) ont des taux de mortalité cardio-vasculaire et de dépressions graves plus bas que leurs voisins.
Les omégas 3 jouent en effet un rôle essentiel dans le développement et le fonctionnement du cerveau en participant à la structure des terminaisons nerveuses et des membranes des neurones. Ils contribuent aussi à sa bonne irrigation sanguine, EPA et DHA améliorant la fluidité du sang et l’élasticité des vaisseaux. Ils limitent ainsi l’agrégation des plaquettes, ces cellules sanguines qui peuvent fusionner et entraîner la formation de caillots, et l’athérosclérose — c’est-à- dire le rétrécissement des artères par dépôt de cholestérol. Ces deux phénomènes sont impliqués dans l’infarctus et l’accident vasculaire cérébral (AVC).
2,2 g d’ALA par jour et 500 mg d’EPA et de DHA - selon le Plan national nutrition santé
Voilà pourquoi, en France, le Plan national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer 2,2 g d’ALA par jour et 500 mg d’EPA et de DHA. Les poissons gras peuvent contribuer substantiellement à cet apport : 100 g de saumon frais, 120 g de saumon en conserve ou 200 g de sardines en boîte fournissent 2 g d’omégas 3. De quoi alterner leur consommation avec celle de poissons blancs (merlan, colin), moins dotés en omégas 3 mais riches en protéines, vitamines B, sélénium et iode, indispensables au bon fonctionnement de l’activité cérébrale à raison d’une moyenne de deux portions hebdomadaires.
Mais attention ! toutes les préparations ne se valent pas. Les poissons en friture, salés ou séchés perdent leur effet protecteur. Les graisses saturées, le sel et les composés volatils issus de la fumée comme le benzopyrène, cancérogène notoire, viennent en effet contrecarrer les bénéfices des omégas 3. Gare également aux espèces carnivores d’eau douce (anguille, carpe) et salée (lotte, loup, empereur, raie, thon). Situées en bout de chaîne alimentaire, elles accumulent des contaminants chimiques, et notamment du méthylmercure, toxique pour le développement du système nerveux central et donc déconseillé aux femmes en âge de procréer et aux enfants de moins de 3 ans.
Quant aux compléments alimentaires et autres ersatz sous forme de gélules ou pilules estampillées "riches en omégas 3", de nombreuses synthèses d’études réalisées ces dix dernières années remettent en question leur intérêt.
Céréales : le plein de fibres et d'énergie
Les Français ne vibrent pas pour les fibres. Seuls un homme sur cinq et une femme sur dix atteignent la consommation minimum recommandée par le PNNS de 25 g par jour. Pourtant, elles modèrent l’appétit et abaissent le taux de LDL, dit mauvais cholestérol, en particulier les céréales et les légumineuses. Ces dernières (lentilles, pois chiches) sont en effet bien pourvues en fibres solubles, non assimilables par l’organisme. Au contact de l’eau des intestins, elles forment un gel qui régule l’absorption des nutriments et abaisse le taux de cholestérol, dont le seul mécanisme d’élimination est la voie fécale, en facilitant le transit.
Céréales et légumineuses, en particulier les céréales complètes, sont aussi de bonnes sources de fibres insolubles qui favorisent l’activité de la flore intestinale et donc l’absorption des nutriments. Ainsi, 15 g de fibres alimentaires insolubles par jour augmentent de 10 % l’assimilation des nutriments.
Les céréales sont aussi notre principale source de glucides énergétiques grâce à l’amidon qu’elles contiennent. Dans les céréales complètes (riz brun, son de blé, pain et pâtes complets), l’amidon est enchâssé dans une enveloppe fibreuse ralentissant le travail des enzymes digestives qui le transforment en glucides. Elles font donc monter plus lentement la glycémie et rassasient plus durablement que les céréales ra? nées comme le pain blanc, le riz blanc ou les pâtes au blé tendre.
Fruits secs : des petits apports qui rendent plus forts
Les fruits secs doivent être consommés en petites quantités en raison de leur forte densité calorique. 15 g de noix ou d’amandes apportent respectivement 93 et 107 kilocalories (kcal), et un pruneau contient quatre fois plus de sucre qu’une prune fraîche. Ils sont cependant idéaux pour compléter les apports en omégas 3, fibres et glucides. En effet, six belles noix (soit 30 g) — ou deux cuillers à soupe d’huile de noix — couvrent les besoins quotidiens en acide alpha-linolénique (ALA). Si les noix sont fraîches, elles ont en outre l’avantage de fournir une grande quantité de vitamine E et B ainsi que des fibres.
Les fruits secs sont aussi d’excellentes sources de fibres solubles: 100 g de pruneaux ou d’amandes en fournissent respectivement 15 et 24 g. Concernant les huiles, celles de noix et de lin sont les plus riches en omégas 3. Attention cependant à les conserver au frais et à l’abri de la lumière : rancies, elles contiennent des peroxydes lipidiques qui se dégradent en composés toxiques potentiellement cancérogènes à la cuisson. Enfin, les sportifs goûtent leur richesse en potassium, fer, et cuivre: celle-ci aide à combattre le déficit en minéraux que provoque la fatigue musculaire et qui rend la récupération plus difficile.
Sciences&Avenir
Céréales et légumineuses, en particulier les céréales complètes, sont de bonnes sources de fibres insolubles qui favorisent l’activité de la flore intestinale et donc l’absorption des nutriments.
"Mange du poisson, c’est riche en omégas 3 !" Qui, enfant ou adulte, n’a pas entendu cette phrase à chaque poisson servi à table ? L’affirmation est vraie… en partie.
Le poisson renferme en effet deux formes actives d’omégas 3 (03), ces acides gras dits polyinsaturés fournis par les habitants des mers et des rivières : l’eicosapentaénoïque (EPA) et le docosahexaénoïque (DHA), qui ont un précurseur, l’acide alpha linolénique (ALA), présent aussi dans certains végétaux comme le lin. Ces fameux acides gras sont dits essentiels, car indispensables à notre organisme, qui ne peut les fabriquer lui-même et doit les trouver dans l’alimentation. Les omégas 3 ont connu un vif succès à partir des années 1990 : des études parues dans la revue médicale britannique The Lancet dès 1976 montraient que les pays grands consommateurs de poisson (Japon, Groenland) ont des taux de mortalité cardio-vasculaire et de dépressions graves plus bas que leurs voisins.
Les omégas 3 jouent en effet un rôle essentiel dans le développement et le fonctionnement du cerveau en participant à la structure des terminaisons nerveuses et des membranes des neurones. Ils contribuent aussi à sa bonne irrigation sanguine, EPA et DHA améliorant la fluidité du sang et l’élasticité des vaisseaux. Ils limitent ainsi l’agrégation des plaquettes, ces cellules sanguines qui peuvent fusionner et entraîner la formation de caillots, et l’athérosclérose — c’est-à- dire le rétrécissement des artères par dépôt de cholestérol. Ces deux phénomènes sont impliqués dans l’infarctus et l’accident vasculaire cérébral (AVC).
2,2 g d’ALA par jour et 500 mg d’EPA et de DHA - selon le Plan national nutrition santé
Voilà pourquoi, en France, le Plan national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer 2,2 g d’ALA par jour et 500 mg d’EPA et de DHA. Les poissons gras peuvent contribuer substantiellement à cet apport : 100 g de saumon frais, 120 g de saumon en conserve ou 200 g de sardines en boîte fournissent 2 g d’omégas 3. De quoi alterner leur consommation avec celle de poissons blancs (merlan, colin), moins dotés en omégas 3 mais riches en protéines, vitamines B, sélénium et iode, indispensables au bon fonctionnement de l’activité cérébrale à raison d’une moyenne de deux portions hebdomadaires.
Mais attention ! toutes les préparations ne se valent pas. Les poissons en friture, salés ou séchés perdent leur effet protecteur. Les graisses saturées, le sel et les composés volatils issus de la fumée comme le benzopyrène, cancérogène notoire, viennent en effet contrecarrer les bénéfices des omégas 3. Gare également aux espèces carnivores d’eau douce (anguille, carpe) et salée (lotte, loup, empereur, raie, thon). Situées en bout de chaîne alimentaire, elles accumulent des contaminants chimiques, et notamment du méthylmercure, toxique pour le développement du système nerveux central et donc déconseillé aux femmes en âge de procréer et aux enfants de moins de 3 ans.
Quant aux compléments alimentaires et autres ersatz sous forme de gélules ou pilules estampillées "riches en omégas 3", de nombreuses synthèses d’études réalisées ces dix dernières années remettent en question leur intérêt.
Céréales : le plein de fibres et d'énergie
Les Français ne vibrent pas pour les fibres. Seuls un homme sur cinq et une femme sur dix atteignent la consommation minimum recommandée par le PNNS de 25 g par jour. Pourtant, elles modèrent l’appétit et abaissent le taux de LDL, dit mauvais cholestérol, en particulier les céréales et les légumineuses. Ces dernières (lentilles, pois chiches) sont en effet bien pourvues en fibres solubles, non assimilables par l’organisme. Au contact de l’eau des intestins, elles forment un gel qui régule l’absorption des nutriments et abaisse le taux de cholestérol, dont le seul mécanisme d’élimination est la voie fécale, en facilitant le transit.
Céréales et légumineuses, en particulier les céréales complètes, sont aussi de bonnes sources de fibres insolubles qui favorisent l’activité de la flore intestinale et donc l’absorption des nutriments. Ainsi, 15 g de fibres alimentaires insolubles par jour augmentent de 10 % l’assimilation des nutriments.
Les céréales sont aussi notre principale source de glucides énergétiques grâce à l’amidon qu’elles contiennent. Dans les céréales complètes (riz brun, son de blé, pain et pâtes complets), l’amidon est enchâssé dans une enveloppe fibreuse ralentissant le travail des enzymes digestives qui le transforment en glucides. Elles font donc monter plus lentement la glycémie et rassasient plus durablement que les céréales ra? nées comme le pain blanc, le riz blanc ou les pâtes au blé tendre.
Fruits secs : des petits apports qui rendent plus forts
Les fruits secs doivent être consommés en petites quantités en raison de leur forte densité calorique. 15 g de noix ou d’amandes apportent respectivement 93 et 107 kilocalories (kcal), et un pruneau contient quatre fois plus de sucre qu’une prune fraîche. Ils sont cependant idéaux pour compléter les apports en omégas 3, fibres et glucides. En effet, six belles noix (soit 30 g) — ou deux cuillers à soupe d’huile de noix — couvrent les besoins quotidiens en acide alpha-linolénique (ALA). Si les noix sont fraîches, elles ont en outre l’avantage de fournir une grande quantité de vitamine E et B ainsi que des fibres.
Les fruits secs sont aussi d’excellentes sources de fibres solubles: 100 g de pruneaux ou d’amandes en fournissent respectivement 15 et 24 g. Concernant les huiles, celles de noix et de lin sont les plus riches en omégas 3. Attention cependant à les conserver au frais et à l’abri de la lumière : rancies, elles contiennent des peroxydes lipidiques qui se dégradent en composés toxiques potentiellement cancérogènes à la cuisson. Enfin, les sportifs goûtent leur richesse en potassium, fer, et cuivre: celle-ci aide à combattre le déficit en minéraux que provoque la fatigue musculaire et qui rend la récupération plus difficile.
Sciences&Avenir