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Fruits et légumes : les meilleurs alliés anti-cancer
De très nombreuses études confirment les bienfaits potentiels de ces aliments riches en fibres et en minéraux contre des maladies graves comme les cancers mais aussi les affections cardio-vasculaires.
Simple, efficace, le slogan "Mangez 5 fruits et légumes par jour" est connu de tous... mais moins d'un Français sur deux atteint ce repère de consommation minimum. Soit 400 grammes par jour. Les fruits et légumes méritent pourtant une place privilégiée car ils procurent une grande partie de l'eau, des minéraux, des vitamines et des fibres indispensables à notre organisme.
Plusieurs centaines d'études de population, notamment regroupées dans de grandes méta-analyses comme EPIC, INCA2 ou MOOSE, ont évalué leurs bienfaits potentiels dans la lutte contre le cancer. Dans plus de 80 % des travaux pris en compte, un effet protecteur a été trouvé, en particulier pour les cancers des voies supérieures (bouche, œsophage), de l'estomac, du poumon, du côlon et du rectum. De ces recherches, émerge une famille de molécules désormais bien connue, les antioxydants, qui renferme des milliers de substances encore à l'étude.
Antioxydants : substances produites par les plantes pour se protéger des dommages dus à l'oxygène au cours de la photosynthèse. On trouve parmi elles des vitamines (C, E), des oligoéléments (sélénium), les polyphénols, les flavonoïdes, les caroténoïdes, les tanins...
Quant au risque cardiovasculaire, les deux régimes, crétois et japonais (Okinawa), associés à une fréquence plus faible de ces maladies reposent sur des apports plus élevés en polyphénols.
Légumes : de bons antioxydants
Parmi les légumes, certains semblent particulièrement riches en substances protectrices vis-à-vis du cancer : ce sont les brassicacées (ou crucifères) et les alliacées. Les premières forment une vaste famille dans laquelle figurent choux, brocolis, navets, radis ou cresson. La plupart des études montrent des bénéfices à en consommer au moins une portion hebdomadaire, soit 80 g. En effet, tous possèdent des glucosinolates, les précurseurs de molécules à haute valeur antioxydante : les anthocyanates.
Des tests réalisés in vitro ont mis en évidence la double capacité des anthocyanates à inhiber des enzymes dites de phase 2 qui transforment des composés de l’alimentation en substances cancérogènes, et à stimuler des enzymes de phase 1 chargées de neutraliser ces substances. Mais pour profiter de leurs vertus, gare à ne pas les avaler tout rond ou trop cuits ! En effet, les glucosinolates des brassicacées se transforment en anthocyanates uniquement grâce à l’intervention d’enzymes de la plante : les myrosinases. Et c’est en mâchant les légumes que ces deux éléments entrent en contact.
Par ailleurs, la cuisson ou la congélation détruisent les myrosinases. D’où l’intérêt de consommer ces légumes peu cuits, voire crus. Quant aux alliacées — comme l’ail et l’oignon —, elles ont en commun l’allicine, un antioxydant dont l’ingestion (80 g par semaine) est associée à un moindre risque de cancers colorectaux. Ce composé organosulfuré à l’odeur piquante caractéristique fait partie des mécanismes de défense de ces plantes contre les insectes. Pour être activée, l’allicine doit être au contact de l’enzyme alliinase. Mais toutes deux sont sensibles à la chaleur. Il vaut donc mieux manger les alliacées crues et broyées.
Selon la théorie dite du stress oxydatif, de nombreux facteurs (alimentation déséquilibrée, tabac, pollution...) produisent des radicaux libres, dont l'accumulation dans l'organisme favorise l'apparition de maladies chroniques. Apportés dans le sang par les aliments, les antioxydants se fixent aux radicaux libres, ce qui les bloque et les inhibe.
D’autres légumes sont connus en action pour leur richesse en caroténoïdes, vaste famille de pigments végétaux comprenant les provitamines A et les lycopènes. Carottes, tomates et épinards en sont nos principales sources. Le lycopène, qui colore en rouge les tomates, est le caroténoïde le plus consommé, 100 g de tomates en fournissant 3 mg. De nombreuses études lient sa consommation (18 mg/j) à la réduction du risque de cancer de la prostate. La cuisson améliore considérablement son absorption, de même que son ingestion avec des matières grasses. Mais la question demeure de savoir si ces effets sont dus ou non au seul lycopène.
Carottes et épinards cuits fournissent également du bêta-carotène, une provitamine A dont les dérivés (rétinal et acide rétinoïque) jouent un rôle essentiel dans la vision et la composition de certains tissus (poumon, intestin, peau). Ces deux légumes en fournissent respectivement 8 et 6 mg aux 100 g, ce qui suffit à couvrir les besoins quotidiens. Car mieux vaut en effet éviter les compléments alimentaires! Les études ATBC et CARET ont en effet montré sur le long terme un risque jusqu’à cinq fois plus élevé de cancer chez les fumeurs recevant 20 mg de bêtacarotène en gélules chaque jour?!
Fruits : le plein de polyphénols
Les fruits sont de grands pourvoyeurs de polyphénols, un sous-groupe de la vaste famille des antioxydants. Ces molécules préservent les cellules des attaques des radicaux libres, jouant ainsi un rôle bénéfique vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires et des cancers. Selon une étude du Centre de recherche agronomique pour le développement (Cirad), les baies rouges et noires en sont dotées à hauteur de 20 et 200 mg pour 100 g. Mais c’est la pomme qui en demeure la première source dans notre alimentation, avec 180 mg/100 g. Mieux vaut la consommer avec la peau, qui concentre ces molécules. À condition de la choisir "bio" ou de bien la laver à l’eau claire afin de limiter les résidus de pesticides. La grenade, quant à elle, est très à la mode.
Riche en tanins, acide ellagique et flavonoïdes, elle contient jusqu’à 1,5 g de polyphénols aux 100 g. Son jus est le plus riche en antioxydants, mais attention aux boissons dérivées qui n’en contiennent souvent que de faibles quantités. Une étude américaine, publiée en 2014 dans Jama, a cependant remis en question l’action protectrice d’un des polyphénols les plus médiatisés, le resvératrol, présent dans le vin, les mûres ou les cassis.
En mesurant les niveaux de dérivés de resvératrol dans l’urine de personnes, les chercheurs ont montré que l’écart d’espérance de vie entre petits et gros consommateurs n’était pas significative. Ces résultats sont cependant à moduler: les chercheurs ne pointent pas l’inefficacité des polyphénols dans leur ensemble, mais la difficulté d’isoler une molécule — à l’instar du resvératrol — comme responsable des effets démontrés.
Bien des composants spécifiques et des interactions restent à mettre en évidence pour comprendre les effets protecteurs des fruits et légumes. Ce qui explique que les recommandations ne ciblent pas tel fruit ou légume particuliers, mais prônent la consommation d’au moins 400 g de fruits et légumes variés.
Sciences&Avenir
Simple, efficace, le slogan "Mangez 5 fruits et légumes par jour" est connu de tous... mais moins d'un Français sur deux atteint ce repère de consommation minimum. Soit 400 grammes par jour. Les fruits et légumes méritent pourtant une place privilégiée car ils procurent une grande partie de l'eau, des minéraux, des vitamines et des fibres indispensables à notre organisme.
Plusieurs centaines d'études de population, notamment regroupées dans de grandes méta-analyses comme EPIC, INCA2 ou MOOSE, ont évalué leurs bienfaits potentiels dans la lutte contre le cancer. Dans plus de 80 % des travaux pris en compte, un effet protecteur a été trouvé, en particulier pour les cancers des voies supérieures (bouche, œsophage), de l'estomac, du poumon, du côlon et du rectum. De ces recherches, émerge une famille de molécules désormais bien connue, les antioxydants, qui renferme des milliers de substances encore à l'étude.
Antioxydants : substances produites par les plantes pour se protéger des dommages dus à l'oxygène au cours de la photosynthèse. On trouve parmi elles des vitamines (C, E), des oligoéléments (sélénium), les polyphénols, les flavonoïdes, les caroténoïdes, les tanins...
Quant au risque cardiovasculaire, les deux régimes, crétois et japonais (Okinawa), associés à une fréquence plus faible de ces maladies reposent sur des apports plus élevés en polyphénols.
Légumes : de bons antioxydants
Parmi les légumes, certains semblent particulièrement riches en substances protectrices vis-à-vis du cancer : ce sont les brassicacées (ou crucifères) et les alliacées. Les premières forment une vaste famille dans laquelle figurent choux, brocolis, navets, radis ou cresson. La plupart des études montrent des bénéfices à en consommer au moins une portion hebdomadaire, soit 80 g. En effet, tous possèdent des glucosinolates, les précurseurs de molécules à haute valeur antioxydante : les anthocyanates.
Des tests réalisés in vitro ont mis en évidence la double capacité des anthocyanates à inhiber des enzymes dites de phase 2 qui transforment des composés de l’alimentation en substances cancérogènes, et à stimuler des enzymes de phase 1 chargées de neutraliser ces substances. Mais pour profiter de leurs vertus, gare à ne pas les avaler tout rond ou trop cuits ! En effet, les glucosinolates des brassicacées se transforment en anthocyanates uniquement grâce à l’intervention d’enzymes de la plante : les myrosinases. Et c’est en mâchant les légumes que ces deux éléments entrent en contact.
Par ailleurs, la cuisson ou la congélation détruisent les myrosinases. D’où l’intérêt de consommer ces légumes peu cuits, voire crus. Quant aux alliacées — comme l’ail et l’oignon —, elles ont en commun l’allicine, un antioxydant dont l’ingestion (80 g par semaine) est associée à un moindre risque de cancers colorectaux. Ce composé organosulfuré à l’odeur piquante caractéristique fait partie des mécanismes de défense de ces plantes contre les insectes. Pour être activée, l’allicine doit être au contact de l’enzyme alliinase. Mais toutes deux sont sensibles à la chaleur. Il vaut donc mieux manger les alliacées crues et broyées.
Selon la théorie dite du stress oxydatif, de nombreux facteurs (alimentation déséquilibrée, tabac, pollution...) produisent des radicaux libres, dont l'accumulation dans l'organisme favorise l'apparition de maladies chroniques. Apportés dans le sang par les aliments, les antioxydants se fixent aux radicaux libres, ce qui les bloque et les inhibe.
D’autres légumes sont connus en action pour leur richesse en caroténoïdes, vaste famille de pigments végétaux comprenant les provitamines A et les lycopènes. Carottes, tomates et épinards en sont nos principales sources. Le lycopène, qui colore en rouge les tomates, est le caroténoïde le plus consommé, 100 g de tomates en fournissant 3 mg. De nombreuses études lient sa consommation (18 mg/j) à la réduction du risque de cancer de la prostate. La cuisson améliore considérablement son absorption, de même que son ingestion avec des matières grasses. Mais la question demeure de savoir si ces effets sont dus ou non au seul lycopène.
Carottes et épinards cuits fournissent également du bêta-carotène, une provitamine A dont les dérivés (rétinal et acide rétinoïque) jouent un rôle essentiel dans la vision et la composition de certains tissus (poumon, intestin, peau). Ces deux légumes en fournissent respectivement 8 et 6 mg aux 100 g, ce qui suffit à couvrir les besoins quotidiens. Car mieux vaut en effet éviter les compléments alimentaires! Les études ATBC et CARET ont en effet montré sur le long terme un risque jusqu’à cinq fois plus élevé de cancer chez les fumeurs recevant 20 mg de bêtacarotène en gélules chaque jour?!
Fruits : le plein de polyphénols
Les fruits sont de grands pourvoyeurs de polyphénols, un sous-groupe de la vaste famille des antioxydants. Ces molécules préservent les cellules des attaques des radicaux libres, jouant ainsi un rôle bénéfique vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires et des cancers. Selon une étude du Centre de recherche agronomique pour le développement (Cirad), les baies rouges et noires en sont dotées à hauteur de 20 et 200 mg pour 100 g. Mais c’est la pomme qui en demeure la première source dans notre alimentation, avec 180 mg/100 g. Mieux vaut la consommer avec la peau, qui concentre ces molécules. À condition de la choisir "bio" ou de bien la laver à l’eau claire afin de limiter les résidus de pesticides. La grenade, quant à elle, est très à la mode.
Riche en tanins, acide ellagique et flavonoïdes, elle contient jusqu’à 1,5 g de polyphénols aux 100 g. Son jus est le plus riche en antioxydants, mais attention aux boissons dérivées qui n’en contiennent souvent que de faibles quantités. Une étude américaine, publiée en 2014 dans Jama, a cependant remis en question l’action protectrice d’un des polyphénols les plus médiatisés, le resvératrol, présent dans le vin, les mûres ou les cassis.
En mesurant les niveaux de dérivés de resvératrol dans l’urine de personnes, les chercheurs ont montré que l’écart d’espérance de vie entre petits et gros consommateurs n’était pas significative. Ces résultats sont cependant à moduler: les chercheurs ne pointent pas l’inefficacité des polyphénols dans leur ensemble, mais la difficulté d’isoler une molécule — à l’instar du resvératrol — comme responsable des effets démontrés.
Bien des composants spécifiques et des interactions restent à mettre en évidence pour comprendre les effets protecteurs des fruits et légumes. Ce qui explique que les recommandations ne ciblent pas tel fruit ou légume particuliers, mais prônent la consommation d’au moins 400 g de fruits et légumes variés.
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