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Les atouts nutritionnels des fruits séchés
Il ne faut pas confondre les fruits séchés avec les fruits secs oléagineux comme les noix ou les amandes… qui sont des aliments gras. Les fruits séchés (raisins secs, abricots, pruneaux, dattes… ), eux, sont des condensés de sucres du fait de leur déshydratation. 65% de glucides contre 15% en moyenne dans les fruits frais. Pour cette raison, leur apport calorique est trois à quatre fois plus élevé que dans les fruits frais : 270 kcal/100 g en moyenne.
Mais ce ne sont pas des "calories vides", au contraire, ce sont des aliments avec une densité nutritionnelle élevée :
leurs taux de vitamines B sont deux à trois fois plus élevés que dans les fruits frais (l'abricot séché est le champion de la provitamine A et bêta-carotène)
leurs taux de sels minéraux sont quatre à cinq fois plus élevés que dans les fruits frais (calcium, magnésium, potassium…)
leur taux de fibres est nettement plus élevé aussi : 5 à 11 g/100g (la figue est la championne) contre 1 à 2 g/100g pour un fruit frais.
On a donc intérêt à manger régulièrement des fruits séchés pour faire le plein d'énergie utile, pour sucrer autrement , avoir un bon transit et profiter de tous ces nutriments bénéfiques pour la santé, qui font souvent défaut dans notre alimentation.
Bien choisir et conserver les fruits séchés
Il est préférable d'acheter les fruits séchés en vrac, cela coûte moins cher. Si vous les achetez en sachet ou barquette, vérifiez sur l'étiquette qu'il n'y a aucun ajout de glucose qui sert à les rendre brillants.
Ne soyez pas surpris par la couleur brune de certains fruits séchés bio (abricots, bananes, poires). Cet aspect naturel indique qu'ils n'ont pas été traités au soufre (dioxyde de soufre E220), contrairement aux "beaux" abricots orangés.
Préférez les "fruits moelleux", dont le procédé de séchage permet d'obtenir un fruit entre le fruit frais et le fruit sec. Inutile alors de le réhydrater. Côté conservation, les fruits moelleux doivent être mis au réfrigérateur après ouverture du sachet, dans une boîte hermétique. Les autres se conservent dans un endroit sec à température ambiante.
Les conseils de consommation
Vous pouvez compter trois fruits séchés (de la taille d'un pruneau) en équivalence d'un fruit frais de la journée (par exemple une pomme), sur les deux à quatre portions de la journée conseillées.
N'hésitez pas à alterner les variétés. Chaque fruit séché a ses caractéristiques gustatives et nutritives. Ils se consomment de préférence au cours du repas, plutôt qu'isolés, car certains fruits séchés ont un indice glycémique élevé. En revanche, c'est intéressant pour les sportifs d'en consommer après l'effort pour recharger l'organisme en sucre.
Vous pouvez en manger soit le matin dans un laitage avec du muesli non sucré, soit pour agrémenter une recette salée dans une salade (mâche, endive…), avec du fromage ou des poêlées avec de la volaille (filet de canard…), soit dans vos desserts (pour sucrer une compote, réhydratés et mixés dans un entremets, glissés dans les gâteaux) ou encore pour les boissons. Les fruits séchés peuvent suffire à sucrer.
Allodoc
Il ne faut pas confondre les fruits séchés avec les fruits secs oléagineux comme les noix ou les amandes… qui sont des aliments gras. Les fruits séchés (raisins secs, abricots, pruneaux, dattes… ), eux, sont des condensés de sucres du fait de leur déshydratation. 65% de glucides contre 15% en moyenne dans les fruits frais. Pour cette raison, leur apport calorique est trois à quatre fois plus élevé que dans les fruits frais : 270 kcal/100 g en moyenne.
Mais ce ne sont pas des "calories vides", au contraire, ce sont des aliments avec une densité nutritionnelle élevée :
leurs taux de vitamines B sont deux à trois fois plus élevés que dans les fruits frais (l'abricot séché est le champion de la provitamine A et bêta-carotène)
leurs taux de sels minéraux sont quatre à cinq fois plus élevés que dans les fruits frais (calcium, magnésium, potassium…)
leur taux de fibres est nettement plus élevé aussi : 5 à 11 g/100g (la figue est la championne) contre 1 à 2 g/100g pour un fruit frais.
On a donc intérêt à manger régulièrement des fruits séchés pour faire le plein d'énergie utile, pour sucrer autrement , avoir un bon transit et profiter de tous ces nutriments bénéfiques pour la santé, qui font souvent défaut dans notre alimentation.
Bien choisir et conserver les fruits séchés
Il est préférable d'acheter les fruits séchés en vrac, cela coûte moins cher. Si vous les achetez en sachet ou barquette, vérifiez sur l'étiquette qu'il n'y a aucun ajout de glucose qui sert à les rendre brillants.
Ne soyez pas surpris par la couleur brune de certains fruits séchés bio (abricots, bananes, poires). Cet aspect naturel indique qu'ils n'ont pas été traités au soufre (dioxyde de soufre E220), contrairement aux "beaux" abricots orangés.
Préférez les "fruits moelleux", dont le procédé de séchage permet d'obtenir un fruit entre le fruit frais et le fruit sec. Inutile alors de le réhydrater. Côté conservation, les fruits moelleux doivent être mis au réfrigérateur après ouverture du sachet, dans une boîte hermétique. Les autres se conservent dans un endroit sec à température ambiante.
Les conseils de consommation
Vous pouvez compter trois fruits séchés (de la taille d'un pruneau) en équivalence d'un fruit frais de la journée (par exemple une pomme), sur les deux à quatre portions de la journée conseillées.
N'hésitez pas à alterner les variétés. Chaque fruit séché a ses caractéristiques gustatives et nutritives. Ils se consomment de préférence au cours du repas, plutôt qu'isolés, car certains fruits séchés ont un indice glycémique élevé. En revanche, c'est intéressant pour les sportifs d'en consommer après l'effort pour recharger l'organisme en sucre.
Vous pouvez en manger soit le matin dans un laitage avec du muesli non sucré, soit pour agrémenter une recette salée dans une salade (mâche, endive…), avec du fromage ou des poêlées avec de la volaille (filet de canard…), soit dans vos desserts (pour sucrer une compote, réhydratés et mixés dans un entremets, glissés dans les gâteaux) ou encore pour les boissons. Les fruits séchés peuvent suffire à sucrer.
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