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Top 10 des aliments les plus riches en fer

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  • Top 10 des aliments les plus riches en fer

    Popeye le sait bien : le fer est un allié indispensable pour notre corps ! En règle générale une alimentation équilibrée suffit à combler nos besoins. Mais, comment faire le plein de fer ? Au menu : viandes rouges, crustacés, mais aussi chocolat, algues et épices !

    Bien qu’il soit présent dans de nombreux aliments, il n’est pas rare de manquer de fer ou de souffrir d’anémie. En fait, le fer est mal assimilé par notre organisme. C’est-à-dire que notre système digestif à du mal à extraire ce minéral des aliments pour le faire passer dans notre corps ou pour le stocker.

    On conseille un apport quotidien de 9 mg de fer pour les hommes et de 18 mg de fer pour les femmes et les adolescentes. Et, oui avec l’arrivée des règles le corps féminin doit compenser cette perte. Ainsi, à la ménopause, une femme aura un besoin moindre en fer, de l’ordre 9 mg par jour. Les femmes enceintes doivent elles aussi se booster en fer. Environ 20 mg par jour sont conseillés pour le développement du bébé et durant l’allaitement.

    Comment repérer un manque de fer ? Fatigue, teint pâle, essoufflements, moindre résistance aux infections… sont les symptômes d’une déficience ou d’une anémie en fer (constatée par une mesure du taux de ferritine). Cela peut aussi entraîner la réduction des capacités physique et des performances intellectuelles et des perturbations au cours de la grossesse. À l’inverse, trop de fer dans l’organisme est aussi néfaste (on parle d'hématochromatose).

    Côté nutrition, ne vous privez pas des aliments riches en fer comme les viandes rouges et les crustacés. Sachez qu’il existe deux formes de fer : animale ou végétale. Notre corps les absorbe différemment. Le fer contenu dans les produits carnés (les viandes) est deux fois plus assimilable que le fer contenu dans des produits végétaux. Alors, privilégiez la qualité, pas la quantité !

    Tips : éloignez le thé au maximum de vos repas, car il a un pouvoir inhibant sur l’absorption du fer. En revanche, la vitamine C favorise l’assimilation du fer végétale. Ajoutez un jus de citron sur vos crudités par exemple.
    Le top des aliments riches en fer (d'origine animale)

    Les abats


    Les abats sont les aliments les plus riches en fer. Parmi eux, le boudin noir poêlé arrive en première position avec 22,8 mg de fer pour 100 g. On pourrait aussi citer le foie et les rognons.

    Les viandes rouges

    En plus d’un taux élevé de protéines, 100 g de bœuf apportent aux alentours de 5 mg de fer soit deux fois plus que les viandes blanches (veau ou volailles). Astuce : si vous préférez les viandes blanches, choisissez les parties plus foncées (comme les cuisses), qui sont les plus riches en fer.

    Les coquillages

    Fan de fruits de mer ? Ne vous privez pas. Les plus pourvus en fer : les palourdes (15 mg de fer pour 100 g), les bigorneaux ou encore les moules.

    Les poissons

    Une fois à deux fois par semaine, cuisinez des poissons dits « bleus » tels que le thon, les sardines, les harengs ou encore le maquereau grillé, qui sont les poissons plus fournis en fer.
    Le top des aliments riches en fer (d'origine végétale) :

    Les algues

    Pensez-y ! Les algues (comme la laitue de mer ou la spiruline) sont des alliées de taille pour pallier à vos besoins en fer.

    Les légumes secs

    Pour accompagner viandes et poissons, pensez aux lentilles, aux pois chiches ou encore aux haricots rouges. Ils contiennent en moyenne 3 mg de fer pour 100 g. Notre astuce : mélangez le fer animal et végétal car l’addition des deux facilite son assimilation.

    Les céréales enrichies

    Les céréales dites « enrichies en vitamines » sont excellentes pour vous apporter une partie de vos besoins en fer. Au petit-déjeuner, prenez-en avec un fruit et un laitage par exemple.

    Le cacao

    Avis aux gourmandes ! Le chocolat noir compte parmi les aliments les plus riches en fer (préférez un bon chocolat à 70 %). Deux petits carrés à l’heure du café apportent un bon complément en fer.

    Le thym

    Le thym est une plante aromatique qui abonde de fer. Dans 100 g, vous trouverez ainsi 30 mg de fer. N’hésitez pas à assaisonner et parfumer vos plats cuisinés avec cette herbe magique !

    Les épices

    Pour faire le plein de fer, le cumin, le curry, le gingembre ou encore la coriandre sont excellents. Ils comptent respectivement environ 66,4 mg, 29,7 mg, 19,8 mg et 16,3 mg de fer pour 100 g. Au quotidien, une pincée suffit pour assaisonner vos recettes.
    ❤️ ❤️ Two souls with but a single thought ❤️ Two hearts that beat as one❤️ ❤️

  • #2
    salam! prenez juste du magnesium pour etre en bonne sante c est lui le chef!!

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