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Il faut plutot respirer...Car nous ne respirons plus, nous hyperventilons!
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On a eu droit ces dernières années à des mouvements qui prêchaient le «vivre lent» (go slow), puis le «repas lent» (slow food). Peut-être devrions-nous avoir maintenant un mouvement du «respire lent»!
C'est que nous respirons comme nous vivons: à la course! Dans ces conditions, l'air entre et sort des poumons en coup de vent, réduisant d'autant la qualité des échanges gazeux. Or, ces échanges permettent à l'organisme de se débarrasser du gaz carbonique produit par les cellules en même temps qu'il fait le plein d'oxygène frais provenant de l'air inspiré.
Notre tableau illustre clairement ce phénomène : plus on respire vite, moins il y a d'air qui atteint la zone des échanges gazeux. Pire encore : les échanges gazeux sont réduits pour l'oxygène, mais pas pour le gaz carbonique qui est, dans ces conditions, expulsé à pleins poumons. Or, si le taux de gaz carbonique diminue trop dans le sang, cela déclenche la contraction des artères. La livraison d'oxygène au cerveau est alors réduite de façon marquée. Voilà qui peut expliquer certains des maux de tête, des pertes de concentration, des étourdissements, des engourdissements dans les mains et les pieds, voire une certaine fatigue devenue chronique.
Les atouts du «respire lent»
On peut éliminer ces symptômes en respirant, quelques fois par jour, plus profondément. Ces respirations profondes améliorent les échanges gazeux de deux façons : elles nous font respirer moins vite, ce qui a pour effet de laisser l'air plus longtemps dans les poumons entre chaque respiration, et elles amènent de grandes quantités d'air frais dans les alvéoles, comme on peut le constater en examinant à nouveau le tableau.
L'allongement de la respiration stimule également les nerfs pneumogastriques ou nerfs vagues. Ces longs nerfs, qui partent du cerveau pour pénétrer le thorax et l'abdomen, ralentissent le pouls cardiaque et respiratoire. C'est ce qui explique que la respiration profonde provoque une sensation de calme quasi instantanée. Les yogis, qui pratiquent la respiration abdominale depuis des lustres, connaissent bien cet effet. Enfin, respirer lento, c'est décrocher aussi, ne serait-ce que pendant une seule minute, de l'ambiance fébrile et trépidante qui nous entoure. Ne dit-on pas, pour se détendre, de prendre de grands «respires» quand on se sent envahi par le stress?
Se servir de son ventre pour respirer
Comment devient-on un respirateur plus zen? En faisant comme les yogis et les danseuses qui respirent par le ventre et non par le thorax comme nous le faisons trop souvent! La respiration abdominale sollicite au maximum le diaphragme. Ce muscle mince en forme de dôme et situé juste sous les poumons sépare le thorax de l'abdomen. Quand vous inspirez, il se contracte et s'abaisse afin d'agrandir de haut en bas le volume de la cage thoracique. Si l'inspiration est brève, il s'abaisse peu. Mais si elle est profonde, le diaphragme peut descendre d'une dizaine de centimètres, exerçant du coup une pression sur les viscères de l'abdomen que certains comparent à un massage des organes lorsqu'on répète plusieurs fois ce mouvement de va-et-vient.
Après une inspiration profonde, il s'en suit une expiration tout aussi profonde qui fait remonter le diaphragme de plusieurs centimètres à la manière d'un élastique tendu qu'on relâche. Ces mouvements amplifiés du diaphragme permettent aux échangeurs d'air que sont les poumons d'être plus efficaces. Afin d'assimiler rapidement la respiration abdominale, faites régulièrement l'exercice suivant. Sur le dos (si vous êtes à la maison par exemple) ou assis à votre chaise de bureau, le corps détendu, les genoux fléchis, les yeux fermés, placez la main droite sur l'abdomen et l'autre sur la poitrine, inspirez lentement par le nez en laissant d'abord le ventre se gonfler le plus possible. Vous sentez la main droite se soulever. Terminez l'inspiration en gonflant cette fois la poitrine : la main gauche se soulève à son tour. Puis, expirez lentement par la bouche, lèvres pincées. Répétez cet exercice une dizaine de fois par jour ou au besoin. En peu de temps, vous constaterez que votre respiration gagne en profondeur.
Les exercices aérobiques peuvent aussi revigorer des poumons à bout de souffle. Des études ont démontré qu'après seulement six à huit semaines de cardio, à raison de trois séances par semaine, on respire déjà moins vite et plus profondément tant au repos que lors d'un effort modéré. Le fait d'avoir un «pouls respiratoire» plus lent a pour effet de laisser l'air plus longtemps dans les poumons entre chaque respiration, ce qui améliore les échanges gazeux. Le corps entraîné peut aussi extraire - sans dopage, précisons-le - davantage d'oxygène dans l'air inspiré qui en contient environ 21 %. Ainsi, pour un même effort physique, l'air expiré par une personne en forme contient environ 15 % d'oxygène contre environ 18 % chez celle qui ne l'est pas.
À long terme (6 mois et plus), l'exercice augmente le nombre de respirations à la minute lors d'un effort intense : 35 en moyenne pour une personne sédentaire contre 65 en moyenne pour celle qui est entraînée. Cette hausse permet aux gens en forme de «pomper» 150 litres d'air et plus par minute contre 100, en moyenne, pour les sédentaires.
-AFP
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On a eu droit ces dernières années à des mouvements qui prêchaient le «vivre lent» (go slow), puis le «repas lent» (slow food). Peut-être devrions-nous avoir maintenant un mouvement du «respire lent»!
C'est que nous respirons comme nous vivons: à la course! Dans ces conditions, l'air entre et sort des poumons en coup de vent, réduisant d'autant la qualité des échanges gazeux. Or, ces échanges permettent à l'organisme de se débarrasser du gaz carbonique produit par les cellules en même temps qu'il fait le plein d'oxygène frais provenant de l'air inspiré.
Notre tableau illustre clairement ce phénomène : plus on respire vite, moins il y a d'air qui atteint la zone des échanges gazeux. Pire encore : les échanges gazeux sont réduits pour l'oxygène, mais pas pour le gaz carbonique qui est, dans ces conditions, expulsé à pleins poumons. Or, si le taux de gaz carbonique diminue trop dans le sang, cela déclenche la contraction des artères. La livraison d'oxygène au cerveau est alors réduite de façon marquée. Voilà qui peut expliquer certains des maux de tête, des pertes de concentration, des étourdissements, des engourdissements dans les mains et les pieds, voire une certaine fatigue devenue chronique.
Les atouts du «respire lent»
On peut éliminer ces symptômes en respirant, quelques fois par jour, plus profondément. Ces respirations profondes améliorent les échanges gazeux de deux façons : elles nous font respirer moins vite, ce qui a pour effet de laisser l'air plus longtemps dans les poumons entre chaque respiration, et elles amènent de grandes quantités d'air frais dans les alvéoles, comme on peut le constater en examinant à nouveau le tableau.
L'allongement de la respiration stimule également les nerfs pneumogastriques ou nerfs vagues. Ces longs nerfs, qui partent du cerveau pour pénétrer le thorax et l'abdomen, ralentissent le pouls cardiaque et respiratoire. C'est ce qui explique que la respiration profonde provoque une sensation de calme quasi instantanée. Les yogis, qui pratiquent la respiration abdominale depuis des lustres, connaissent bien cet effet. Enfin, respirer lento, c'est décrocher aussi, ne serait-ce que pendant une seule minute, de l'ambiance fébrile et trépidante qui nous entoure. Ne dit-on pas, pour se détendre, de prendre de grands «respires» quand on se sent envahi par le stress?
Se servir de son ventre pour respirer
Comment devient-on un respirateur plus zen? En faisant comme les yogis et les danseuses qui respirent par le ventre et non par le thorax comme nous le faisons trop souvent! La respiration abdominale sollicite au maximum le diaphragme. Ce muscle mince en forme de dôme et situé juste sous les poumons sépare le thorax de l'abdomen. Quand vous inspirez, il se contracte et s'abaisse afin d'agrandir de haut en bas le volume de la cage thoracique. Si l'inspiration est brève, il s'abaisse peu. Mais si elle est profonde, le diaphragme peut descendre d'une dizaine de centimètres, exerçant du coup une pression sur les viscères de l'abdomen que certains comparent à un massage des organes lorsqu'on répète plusieurs fois ce mouvement de va-et-vient.
Après une inspiration profonde, il s'en suit une expiration tout aussi profonde qui fait remonter le diaphragme de plusieurs centimètres à la manière d'un élastique tendu qu'on relâche. Ces mouvements amplifiés du diaphragme permettent aux échangeurs d'air que sont les poumons d'être plus efficaces. Afin d'assimiler rapidement la respiration abdominale, faites régulièrement l'exercice suivant. Sur le dos (si vous êtes à la maison par exemple) ou assis à votre chaise de bureau, le corps détendu, les genoux fléchis, les yeux fermés, placez la main droite sur l'abdomen et l'autre sur la poitrine, inspirez lentement par le nez en laissant d'abord le ventre se gonfler le plus possible. Vous sentez la main droite se soulever. Terminez l'inspiration en gonflant cette fois la poitrine : la main gauche se soulève à son tour. Puis, expirez lentement par la bouche, lèvres pincées. Répétez cet exercice une dizaine de fois par jour ou au besoin. En peu de temps, vous constaterez que votre respiration gagne en profondeur.
Les exercices aérobiques peuvent aussi revigorer des poumons à bout de souffle. Des études ont démontré qu'après seulement six à huit semaines de cardio, à raison de trois séances par semaine, on respire déjà moins vite et plus profondément tant au repos que lors d'un effort modéré. Le fait d'avoir un «pouls respiratoire» plus lent a pour effet de laisser l'air plus longtemps dans les poumons entre chaque respiration, ce qui améliore les échanges gazeux. Le corps entraîné peut aussi extraire - sans dopage, précisons-le - davantage d'oxygène dans l'air inspiré qui en contient environ 21 %. Ainsi, pour un même effort physique, l'air expiré par une personne en forme contient environ 15 % d'oxygène contre environ 18 % chez celle qui ne l'est pas.
À long terme (6 mois et plus), l'exercice augmente le nombre de respirations à la minute lors d'un effort intense : 35 en moyenne pour une personne sédentaire contre 65 en moyenne pour celle qui est entraînée. Cette hausse permet aux gens en forme de «pomper» 150 litres d'air et plus par minute contre 100, en moyenne, pour les sédentaires.
-AFP
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