exercices pour raffermir le corps

[zlabiya]

voici un topic pour ces demoiselles qui se soucient de leurs silhouette
vous pouvez faire ces exercices chez vous à n'importe quel moment

les abdominaux

Vous êtes allongée sur le dos, les jambes fléchies, les cuisses posées sur l'abdomen, vos mains supportant la tête.
Décollez les épaules grâce à une contraction abdominale.

Bénéfice de l'exercice
Renforce les abdominaux (grand droit), partie haute.

exercice 2:
obliques

Vous êtes allongée sur le dos, les jambes fléchies, pieds au sol, talons près des fesses, vos mains supportent votre tête.
Décollez le buste en effectuant une rotation du buste en fin de mouvement. Alternez droite / gauche.

Bénéfice de l'exercice
Renforce les abdominaux et les obliques.

exercice 3
Vous êtes allongée sur le dos, les jambes fléchies, les cuisses posées sur l'abdomen, les bras posés au sol.
Décollez les fesses pour amener les genoux vers les épaules.

Bénéfice de l'exercice
Renforce les abdominaux (grand droit), partie basse.

exercice 4
Vous êtes allongée sur le dos, les jambes fléchies, pieds au sol, talons près des fesses, vos mains supportent votre tête.
Décollez le buste en effectuant une inclinaison en fin de mouvement. Alternez droite / gauche.

pour voir els images allez sur : http://www.aufeminin.com/fitness/gym.../exercices.asp

[Space]

merci zlabiya

pour avoir le ventre plat il y'a pas mieux .

[zlabiya]

les bras

- les biceps : debout, les bras tendus en appui sur le mur, mains à plat, pliez et tendez les bras, en gardant le dos bien droit. Faites 4 séries de 10 mouvements.
- les triceps : assise au sol, jambes pliées, en appui sur les paumes de la main, bras fléchis en arrière, soulevez le bassin en tendant vos bras. Restez 5 secondes. Faites 3 séries de 10 mouvements.
- la poitrine et les épaules : munissez vos mains de petits haltères ou de bouteilles d'eau. Debout, les jambes écartées et fléchies, placez les haltères devant le visage, bras repliés, coudes à hauteur de la poitrine, rapprochez les coudes, puis écartez-les latéralement au maximum. Faites 4 séries de 10 mouvements.
site danone.fr

[zlabiya]

les fesses

les fesses :
allongée sur le dos, jambes repliées, pieds au sol, bras de long du corps, montez et descendez le bassin, sans toucher le sol, en contractant les fessiers et en gardant les épaules à terre. Faites 4 à 5 séries de 20 mouvements.

- le bas des fesses :
à quatre pattes, avant-bras posés au sol, jambe droite tendue à l'horizontale, levez-la d'environ 20 centimètres et baissez-la sans toucher le sol. Faites 2 séries de 15 mouvements par jambe.

[zlabiya]

les jambes

les quadriceps :
assise au bord d'une chaise, levez la jambe droite horizontalement, tendez la pointe du pied devant vous puis ramenez-la vers vous. Faites 10 mouvements par jambe.

- les adducteurs :
assise au sol, plantes de pieds collées, appuyez avec vos mains sur les genoux et résistez 10 fois de suite.

- les ischio-jambiers :
allongée sur le ventre, le front sur les mains, relevez une jambe en arrière jusqu'à ressentir un étirement puis abaissez-la sans la poser. Faites 4 séries de 5 mouvements par jambe

[zwina]

Si après ça nous ne sommes pas des bombes atomiques alors là

[Space]

zwina

il faut souffrire pour etre belle

[zlabiya]

de jolies fesses

exercice 1:

Cet exercice permet de tonifier les grands fessiers, tout en affinant la culotte de cheval. Il redonne de jolies formes aux fesses.

1) Allongez-vous sur le côté, en appuyant la tête sur votre bras replié. Posez l’autre main à plat devant vous.

2) Décollez la jambe qui ne touche pas le sol, d’au moins une vingtaine de centimètres.

3) Votre jambe est tendue et votre pied, en flexion, est légèrement orienté vers le sol.

4) Vous amenez votre jambe loin devant vous tout en gardant le pied en flexion et orienté vers le sol.

5) Puis ramenez votre jambe dans la position initiale sans la poser.

exercice 2:

un exercice très efficace pour raffermir fesses et cuisses.


1) Prenez un haltère dans chaque main. Placez-vous en fente avant et levez le talon de la jambe arrière de manière à ce que seule la partie antérieure du pied touche le sol. Vos bras restent le long du corps .

2) Fléchissez lentement la jambe arrière, puis remontez. Le genou ne doit pas descendre à moins de 10 cm du sol. La jambe et la cuisse forment un angle droit, et le genou arrière doit rester à hauteur du milieu du pied. La partie supérieure du corps doit rester droite.

3) Recommencez l'exercice mais changez de jambe.

exercice 3:

1) Tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées.

2) Rentrez le ventre et abaissez les épaules. Le haut du corps est légèrement penché vers l'avant.

3) Tirez votre bassin vers l'arrière puis abaissez-le comme si vous vouliez vous asseoir. Levez simultanément les bras tendus devant vous.Fixez votre regard sur un point imaginaire situé sur le sol à 1.5 mètre devant vous.

4) Redressez-vous puis recommencez l'exercice.

exercice 4

Il permet de remonter les fesses et les rends plus rebondies.

1) Allongez-vous à plat ventre et placez un petit coussin sous votre ventre. Tendez vos bras loin devant vous.

2) Décollez légèrement vos bras et vos jambes du sol.

3) Vos bras restent fixes, vos jambes miment la brasse et vos pieds sont le plus prêt possible du sol.

4) Revenez à la position initiale sans reposer les bras et les jambes sur le sol, tout en vous étirant au maximum.

5) Soufflez sur un temps et répéter le mouvement.

exercice 5:

Il permet de raffermir vos fesses, elles retrouvent un joli galbe.

1) Mettez-vous à genou sur votre tapis.

2) Appuyez-vous sur vos mains, l’écart des mains est égal à la largeur des épaules.

3) Contractez vos abdominaux pour avoir le dos droit et ne pas vous cambrer.

4) Vous levez la jambe droite, tendue en arrière dans le prolongement du corps.

5) Vous pliez la jambe droite sans bouger la cuisse de manière à réaliser un angle droit avec votre genou.

6) Votre pied en flexion doit former un angle droit par rapport au mollet.

7) Répétez 12 fois et faîtes l’exercice avec la jambe gauche.


exercice 6:

Il permet de remonter vos fesses et de prendre une jolie forme.

1) Mettez-vous accroupie, vos talons sont décollés du sol et vos pieds sont légèrement écartés.

2) Tendez vos bras devant vous et descendez vos fesses le plus près possible du sol.

3) Expirez et remontez en étirant bien le dos.

4) Lorsque vous montez, vos bras redescendent progressivement le long du corps.

5) En inspirant, remontez le dos bien droit.

6) Tendez les bras vers l’avant de manière à retrouver la position initiale.

[Plumedelislam]

@ Zlabiya

Je me suis acheté un vélo ellyptique ce week-end...justement pour éviter de faire tous les exercices qui sont une véritable torture...... :22:

J'en ai tellement fait avec ma kiné l'an dernier (oui oui, j'allais chez elle non pas pour des raisons thérapeutiques mais pour faire de la gym, c'est une copine) avant d'attaquer des exercices dans sa piscine.
J'en ai eu marre et là je me suis acheté ce vélo pour travailler les muscles du haut et ceux du bas....

[zlabiya]

cuisses

exercice 1
Voila un exercice très efficace pour raffermir fesses et cuisses.

1) Prenez un haltère dans chaque main. Placez-vous en fente avant et levez le talon de la jambe arrière de manière à ce que seule la partie antérieure du pied touche le sol. Vos bras restent le long du corps .

2) Fléchissez lentement la jambe arrière, puis remontez. Le genou ne doit pas descendre à moins de 10 cm du sol. La jambe et la cuisse forment un angle droit, et le genou arrière doit rester à hauteur du milieu du pied. La partie supérieure du corps doit rester droite.

3) Recommencez l'exercice mais changez de jambe.

exercice 2

1) Tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées.

2) Rentrez le ventre et abaissez les épaules. Le haut du corps est légèrement penché vers l'avant.

3) Tirez votre bassin vers l'arrière puis abaissez-le comme si vous vouliez vous asseoir. Levez simultanément les bras tendus devant vous.Fixez votre regard sur un point imaginaire situé sur le sol à 1.5 mètre devant vous.

4) Redressez-vous puis recommencez l'exercice.


exercice 3

Il va vous permettre de raffermir vos cuisses, et le haut de votre genou va s'affiner et l'aspect "peau d'orange" va s'estomper.

1) Avancez le pied droit pour former un écart de cinquante centimètres entre chaque pied.

2) Appuyez vos deux mains sur la cuisse droite.

3) Penchez votre corps en avant tout en pliant la jambe droite, il ne faut pas que le genou gauche touche le sol.

4) Etirez la jambe gauche.

5) Dépliez doucement la jambe avant pour revenir à a position initiale, tout en remontant le haut du corps.

6) Faîtes une série de 10, puis reprenez l’exercice du côté gauche. Il faut bien souffler entre les séries.

exercice 4:

Il redonne du tonus à l’ensemble de la jambe et redessine le haut de la cuisse.

1) Mettez-vous à genou sur votre tapis.

2) Vous pliez la jambe droite sous la poitrine, la jambe gauche reste pliée et forme un angle droit.

3) Posez vos mains de chaque côté, le bout des doigts est au sol.

4) Tendez au maximum votre jambe droite devant vous. Expirez et maintenez la position durant 20 secondes.

5) Inspirez, relâchez doucement la tension de la jambe droite et revenez dans la position initiale

6) Répétez 5 fois puis reprenez avec la jambe gauche

exercice 5:

Il redonne du tonus à l’ensemble de la jambe et redessine le haut de la cuisse.


1) Mettez-vous à genou sur votre tapis.

2) Vous pliez la jambe droite sous la poitrine, la jambe gauche reste pliée et forme un angle droit.

3) Posez vos mains de chaque côté, le bout des doigts est au sol.

4) Tendez au maximum votre jambe droite devant vous. Expirez et maintenez la position durant 20 secondes.

5) Inspirez, relâchez doucement la tension de la jambe droite et revenez dans la position initiale

6) Répétez 5 fois puis reprenez avec la jambe gauche

exercice 6

Il permet d’affiner le haut du genou et de galber le muscle de la cuisse.


1) Asseyez-vous sur une chaise, votre dos est bien calé.

2) Mettez vos mains sur les rebords de la chaise. Vos pieds sont au sol et légèrement écartés.

3) Afin de tendre le genou, poussez le talon droit loin devant vous.

4) Le pied forme un angle droit avec l’autre jambe. Le haut du corps doit rester immobile.

5) Descendez lentement le pied sans toucher le sol puis remontez-le.

6) Remontez 12 fois, puis effectuez le même mouvement avec le pied gauche.

exercice 7:

Il permet d’affiner le haut du genou et de galber le muscle de la cuisse.


1) Asseyez-vous sur une chaise, votre dos est bien calé.

2) Mettez vos mains sur les rebords de la chaise. Vos pieds sont au sol et légèrement écartés.

3) Afin de tendre le genou, poussez le talon droit loin devant vous.

4) Le pied forme un angle droit avec l’autre jambe. Le haut du corps doit rester immobile.

5) Descendez lentement le pied sans toucher le sol puis remontez-le.

6) Remontez 12 fois, puis effectuez le même mouvement avec le pied gauche.

exercice 7:

Il permet à la jambe de gagner en tonicité et en souplesse. Les muscles se galbent et s’affinent.

1) Mettez-vous debout, de profil à côté d’un mur, votre dos est bien droit.

2) Afin de vous soutenir, posez votre main gauche contre le mur.

3) Levez votre cuisse droite de manière à faire un angle droit avec votre buste. Le pied reste en flexion.

4) Sans bouger la cuisse, vous dépliez la jambe pour qu’elle vienne dans le prolongement de la cuisse, gardez toujours le pied en flexion.

5) Puis, redescendez-la tendue au sol.

6) Répétez 12 fois de suite, puis reprenez ensuite avec la jambe gauche.

[saryta]

Merci zlabiya!

Encore faut-il avoir assez de volonté pour faire tous ces exercices et assez de persévérance pour les poursuivre jusqu'à obtention des résultats désirés!

[Châma]

Zlabiya spécialiste des séances de tortures...


Moi je dis: Dansez mesdemoiselles!

Rien ne rend un corps plus harmonieux. Le tout en prenant du plaisir en plus!

Enfin... pour autant que vous aimiez danser.

pour avoir le ventre plat il y'a pas mieux .

Un ventre plat...ça va pas ou quoi!?! Bouh!