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Les aliments frits nous font parfois saliver.
Malheureusement, la friture n’est pas exactement la meilleure méthode de cuisson pour la santé, particulièrement lorsqu’elle est réalisée à l’échelle industrielle.
Mais frire à la maison n’a pas à être mauvais pour la santé.
Cela dépend en grande partie du type d’huile que vous utilisez, et comment vous l’utilisez…
Comment fonctionne la friture ?
La friture correspond au fait de submerger un aliment dans de l’huile chaude.
La température idéale se situe autour de 176-190°C.
Lorsqu’un aliment est submergé dans l’huile à cette température, sa surface cuit presque instantanément et forme une type de « carapace » que l’huile ne peut pas pénétrer.
En même temps, l’humidité à l’intérieur de l’aliment se transforme en vapeur, le cuisant de l’intérieur. La vapeur aide également à garder l’huile hors de l’aliment.
Si la température est trop basse, l’huile s’infiltrera dans l’aliment, le rendant gras et écœurant. Si la température est trop élevée, elle peut sécher l’aliment et oxyder l’huile.
Conclusion : La friture fonctionne en submergeant un aliment dans de l’huile chaude, ce qui cuit instantanément la surface et enferme l’humidité dans l’aliment.
La stabilité des huiles de cuisson est un élément clé
Certaines huiles peuvent supporter des températures bien plus hautes que d’autres.
Nous voulons choisir des huiles qui possèdent un point de fumée élevé, et nous voulons également des huiles qui sont stables et ne réagissent pas avec l’oxygène lorsqu’elles sont chauffées.
Plus les matières grasses dans l’huile sont saturées, plus elles sont stables lorsqu’elles sont chauffées.
C’est pour cette raison que les huiles qui sont majoritairement saturées et mono-insaturées sont les meilleures, mais nous voulons éviter les huiles de cuisson qui contiennent de grandes quantités d’acides gras polyinsaturés.
Les acides gras polyinsaturés contiennent deux (ou plus) doubles liaisons dans leur structure chimique. Ces doubles liaisons ont tendance à réagir avec l’oxygène et à former des composants nocifs lorsqu’elles sont exposées à une forte chaleur.
Le goût compte aussi évidemment. Pour la friture, les huiles ayant un goût « neutre » sont généralement préférées.
Conclusion : Il est important de choisir des huiles qui consistent majoritairement en acides gras saturés et mono-insaturés, car ce sont les plus stables à haute température.
Le gagnant : l’huile de coco est l’huile la plus saine pour la friture
Les bienfaits de l’huile de noix de coco ne sont plus à démontrer.
Des études ont montré que même après 8 heures de friture continue à 180°C, sa qualité ne se détériorait pas (2).
Plus de 90% des acides gras dans l’huile de coco sont saturés, ce qui la rend très résistante à la chaleur.
Les acides gras saturés sont considérés comme étant mauvais pour la santé, mais de nouvelles études révèlent qu’ils sont une source d’énergie complètement inoffensive pour les humains (3, 4).
De plus, l’huile de coco a de nombreux bienfaits sur la santé. Par exemple, elle peut tuer les bactéries et les virus dangereux, et peuvent même vous aider à perdre de la graisse au niveau du ventre .
Gardez à l’esprit que certaines variétés peuvent garder un goût ou une odeur de noix de coco, je vous recommande donc d’essayer quelques marques différentes jusqu’à ce que vous trouviez la meilleure.
Conclusion : L’huile de coco est très riche en acides gras saturés, et il est prouvé qu’elle résiste à plusieurs heures de friture continue sans aucun changement dans sa qualité. Elle possède également de nombreux bienfaits pour la santé, faisant d’elle le meilleur choix de façon générale.
Découvrez aussi:
Comment doit on manger l’huile de noix de coco ? Et quelle quantité par jour ?
Le suif, le ghee et les graisses de cuisson sont également bons
Si vous n’avez pas de problème avec l’utilisation de graisses animales (ce qui n’est pas forcément notre cas), nous devons reconnaître que certaines graisses animales peuvent représenter un bon choix, en ce qui concerne uniquement la friture bien entendu !
Cela comprend les graisses comme le suif, le ghee et les graisses de cuisson. Elles sont plutôt goûteuses, ajoutent du croquant et ne s’endommagent pas facilement lors de la friture.
La majorité des acides gras dans les graisses animales sont saturés et mono-insaturés, les rendant très résistantes à une forte chaleur.
Toutefois, la teneur en acides gras peut varier selon l’alimentation de l’animal (7, 8, 9).
Les animaux qui ont été nourris aux céréales, comparativement aux animaux élevés en pâture ou nourris à l’herbe, peuvent avoir bien plus d’acides gras polyinsaturés dans leurs réserves de graisse.
Ainsi, seules les graisses animales d’animaux nourris naturellement peuvent être considérées comme de bons choix.
Le beurre n’est pas un bon choix pour la friture. Il contient des traces de glucides et de protéines qui brûlent en étant chauffées. Le beurre clarifié et le ghee sont bien mieux.
Conclusion : Les graisses animales sont largement composées d’acides gras saturés et mono-insaturés, les rendant appropriées pour de hautes températures.
D’autres bons choix
Il existe différentes autres bonnes options à considérer.
Huile d’olive
L’huile d’olive est l’une des meilleures matières grasses sur Terre pour la santé.
Elle est très riche en acides gras mono-insaturés qui ne possèdent qu’une double liaison.
Comme les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés sont très résistants à la chaleur.
Une étude a montré que l’huile d’olive peut être utilisée dans une friteuse 24 heures avant qu’elle s’oxyde excessivement (10).
En théorie, cela en fait donc un bon choix pour la friture. Toutefois, la saveur et l’odeur de l’huile d’olive peuvent ne pas bien tenir lorsqu’elle est chauffée longuement.
Découvrez: Est ce une bonne idée de cuisiner à l’huile d’olive ?
Huile d’avocat
La composition de l’huile d’avocat est similaire à celle de l’huile d’olive. Elle est principalement mono-insaturées, avec quelques acides gras saturés et polyinsaturés mélangés.
Elle possède un point de fumée extrêmement élevé (270°C) et un léger goût de noisette.
Huile d’arachide
L’huile d’arachide possède un point de fumée d’environ 230°C.
Elle est très populaire pour la friture grâce à son goût neutre.
Elle n’absorbe également pas la saveur de l’aliment, elle peut donc être utilisée répétitivement pour plusieurs aliments.
D’un point de vue santé en revanche, l’huile d’arachide n’est pas très conseillée.
Elle est relativement riche en acides gras polyinsaturés (environ 32%), ce qui la rend vulnérable à la pression oxydative à forte température.
Huile de palme
On entend beaucoup de choses à ce sujet, pour au final se retrouver un peu perdu dans un flot d’informations parfois contradictoires.
L’huile de palme consiste majoritairement en des acides gras saturés et mono-insaturés, en faisant un bon choix pour la friture.
Il semblerait que le goût soit assez neutre, particulièrement la variété non raffinée connue sous le nom d’huile de palme rouge.
Toutefois, de sérieuses inquiétudes ont été soulevées quant à la durabilité de la récolte d’huile de palme.
Conclusion : L’huile d’olive et d’avocat sont toutes les deux de bons choix pour la friture. Toutefois, il y a quelques problèmes avec l’huile d’arachide et l’huile de palme, elles ne sont donc pas recommandées.
Les matières grasses et les huiles qui ne devraient pas être utilisées pour la friture
Il existe plusieurs matières grasses et huiles que vous ne devriez absolument pas utiliser.
Cela comprend les huiles végétales industrielles.
Ces huiles sont extraites de graines et ont besoin de passer par des méthodes de traitement très dures.
Elles sont riches en acides gras polyinsaturés, avec un horrible ratio oméga-6:oméga-3, et jusqu’à 4% des acides gras en elles sont des acides gras trans toxiques.
Non seulement vous devriez les éviter pour la friture, mais vous devriez essayer de les éviter tout court.
Cela inclut, mais n’est pas limité à :
Utiliser ces huiles pour la friture a de fortes chances de résulter en grandes quantités d’acides gras oxydés et de composants dangereux. Évitez-les comme la peste.
Conclusion : Les huiles végétales industrielles sont mauvaises pour la santé. Elles ne sont pas appropriées pour la friture à cause de leur forte teneur en acides gras polyinsaturés.
Frire ajoute tout de même des calories, alors ne le faites pas trop souvent
Comparée à d’autres méthodes de cuisson, la friture ajoutera beaucoup de calories.
Les calories supplémentaires proviennent typiquement des pâtes utilisées (comme la farine) ainsi que de l’huile qui reste sur l’aliment après la cuisson.
Un exemple :
Il n’est pas surprenant de voir que la consommation d’aliments frits est liée à une prise de poids, particulièrement chez les personnes ayant des antécédents familiaux d’obésité.
Pour minimiser les calories supplémentaires, faites-en sorte que l’aliment est cuit à la bonne température, et pas plus longtemps que nécessaire.
En résumé
Depuis que les matières grasses ont été diabolisées, la friture a une réputation terrible.
Il est vrai qu’avec les mauvaises huiles, comme les huiles végétales dangereuses, les aliments frits sont véritablement mauvais pour vous.
Il est donc primordial de faire le tri sur les bonnes huiles à utiliser, et celles à bannir.
Avec les bonnes huiles, vous pouvez profiter occasionnellement d’une gourmandise frite (préférablement faite maison) sans culpabiliser.
Pour certains aliments, cela peut largement améliorer le goût.
Malheureusement, la friture n’est pas exactement la meilleure méthode de cuisson pour la santé, particulièrement lorsqu’elle est réalisée à l’échelle industrielle.
Mais frire à la maison n’a pas à être mauvais pour la santé.
Cela dépend en grande partie du type d’huile que vous utilisez, et comment vous l’utilisez…
Comment fonctionne la friture ?
La friture correspond au fait de submerger un aliment dans de l’huile chaude.
La température idéale se situe autour de 176-190°C.
Lorsqu’un aliment est submergé dans l’huile à cette température, sa surface cuit presque instantanément et forme une type de « carapace » que l’huile ne peut pas pénétrer.
En même temps, l’humidité à l’intérieur de l’aliment se transforme en vapeur, le cuisant de l’intérieur. La vapeur aide également à garder l’huile hors de l’aliment.
Si la température est trop basse, l’huile s’infiltrera dans l’aliment, le rendant gras et écœurant. Si la température est trop élevée, elle peut sécher l’aliment et oxyder l’huile.
Conclusion : La friture fonctionne en submergeant un aliment dans de l’huile chaude, ce qui cuit instantanément la surface et enferme l’humidité dans l’aliment.
La stabilité des huiles de cuisson est un élément clé
Certaines huiles peuvent supporter des températures bien plus hautes que d’autres.
Nous voulons choisir des huiles qui possèdent un point de fumée élevé, et nous voulons également des huiles qui sont stables et ne réagissent pas avec l’oxygène lorsqu’elles sont chauffées.
Plus les matières grasses dans l’huile sont saturées, plus elles sont stables lorsqu’elles sont chauffées.
C’est pour cette raison que les huiles qui sont majoritairement saturées et mono-insaturées sont les meilleures, mais nous voulons éviter les huiles de cuisson qui contiennent de grandes quantités d’acides gras polyinsaturés.
Les acides gras polyinsaturés contiennent deux (ou plus) doubles liaisons dans leur structure chimique. Ces doubles liaisons ont tendance à réagir avec l’oxygène et à former des composants nocifs lorsqu’elles sont exposées à une forte chaleur.
Le goût compte aussi évidemment. Pour la friture, les huiles ayant un goût « neutre » sont généralement préférées.
Conclusion : Il est important de choisir des huiles qui consistent majoritairement en acides gras saturés et mono-insaturés, car ce sont les plus stables à haute température.
Le gagnant : l’huile de coco est l’huile la plus saine pour la friture
Les bienfaits de l’huile de noix de coco ne sont plus à démontrer.
Des études ont montré que même après 8 heures de friture continue à 180°C, sa qualité ne se détériorait pas (2).
Plus de 90% des acides gras dans l’huile de coco sont saturés, ce qui la rend très résistante à la chaleur.
Les acides gras saturés sont considérés comme étant mauvais pour la santé, mais de nouvelles études révèlent qu’ils sont une source d’énergie complètement inoffensive pour les humains (3, 4).
De plus, l’huile de coco a de nombreux bienfaits sur la santé. Par exemple, elle peut tuer les bactéries et les virus dangereux, et peuvent même vous aider à perdre de la graisse au niveau du ventre .
Gardez à l’esprit que certaines variétés peuvent garder un goût ou une odeur de noix de coco, je vous recommande donc d’essayer quelques marques différentes jusqu’à ce que vous trouviez la meilleure.
Conclusion : L’huile de coco est très riche en acides gras saturés, et il est prouvé qu’elle résiste à plusieurs heures de friture continue sans aucun changement dans sa qualité. Elle possède également de nombreux bienfaits pour la santé, faisant d’elle le meilleur choix de façon générale.
Découvrez aussi:
Comment doit on manger l’huile de noix de coco ? Et quelle quantité par jour ?
Le suif, le ghee et les graisses de cuisson sont également bons
Si vous n’avez pas de problème avec l’utilisation de graisses animales (ce qui n’est pas forcément notre cas), nous devons reconnaître que certaines graisses animales peuvent représenter un bon choix, en ce qui concerne uniquement la friture bien entendu !
Cela comprend les graisses comme le suif, le ghee et les graisses de cuisson. Elles sont plutôt goûteuses, ajoutent du croquant et ne s’endommagent pas facilement lors de la friture.
La majorité des acides gras dans les graisses animales sont saturés et mono-insaturés, les rendant très résistantes à une forte chaleur.
Toutefois, la teneur en acides gras peut varier selon l’alimentation de l’animal (7, 8, 9).
Les animaux qui ont été nourris aux céréales, comparativement aux animaux élevés en pâture ou nourris à l’herbe, peuvent avoir bien plus d’acides gras polyinsaturés dans leurs réserves de graisse.
Ainsi, seules les graisses animales d’animaux nourris naturellement peuvent être considérées comme de bons choix.
Le beurre n’est pas un bon choix pour la friture. Il contient des traces de glucides et de protéines qui brûlent en étant chauffées. Le beurre clarifié et le ghee sont bien mieux.
Conclusion : Les graisses animales sont largement composées d’acides gras saturés et mono-insaturés, les rendant appropriées pour de hautes températures.
D’autres bons choix
Il existe différentes autres bonnes options à considérer.
Huile d’olive
L’huile d’olive est l’une des meilleures matières grasses sur Terre pour la santé.
Elle est très riche en acides gras mono-insaturés qui ne possèdent qu’une double liaison.
Comme les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés sont très résistants à la chaleur.
Une étude a montré que l’huile d’olive peut être utilisée dans une friteuse 24 heures avant qu’elle s’oxyde excessivement (10).
En théorie, cela en fait donc un bon choix pour la friture. Toutefois, la saveur et l’odeur de l’huile d’olive peuvent ne pas bien tenir lorsqu’elle est chauffée longuement.
Découvrez: Est ce une bonne idée de cuisiner à l’huile d’olive ?
Huile d’avocat
La composition de l’huile d’avocat est similaire à celle de l’huile d’olive. Elle est principalement mono-insaturées, avec quelques acides gras saturés et polyinsaturés mélangés.
Elle possède un point de fumée extrêmement élevé (270°C) et un léger goût de noisette.
Huile d’arachide
L’huile d’arachide possède un point de fumée d’environ 230°C.
Elle est très populaire pour la friture grâce à son goût neutre.
Elle n’absorbe également pas la saveur de l’aliment, elle peut donc être utilisée répétitivement pour plusieurs aliments.
D’un point de vue santé en revanche, l’huile d’arachide n’est pas très conseillée.
Elle est relativement riche en acides gras polyinsaturés (environ 32%), ce qui la rend vulnérable à la pression oxydative à forte température.
Huile de palme
On entend beaucoup de choses à ce sujet, pour au final se retrouver un peu perdu dans un flot d’informations parfois contradictoires.
L’huile de palme consiste majoritairement en des acides gras saturés et mono-insaturés, en faisant un bon choix pour la friture.
Il semblerait que le goût soit assez neutre, particulièrement la variété non raffinée connue sous le nom d’huile de palme rouge.
Toutefois, de sérieuses inquiétudes ont été soulevées quant à la durabilité de la récolte d’huile de palme.
Conclusion : L’huile d’olive et d’avocat sont toutes les deux de bons choix pour la friture. Toutefois, il y a quelques problèmes avec l’huile d’arachide et l’huile de palme, elles ne sont donc pas recommandées.
Les matières grasses et les huiles qui ne devraient pas être utilisées pour la friture
Il existe plusieurs matières grasses et huiles que vous ne devriez absolument pas utiliser.
Cela comprend les huiles végétales industrielles.
Ces huiles sont extraites de graines et ont besoin de passer par des méthodes de traitement très dures.
Elles sont riches en acides gras polyinsaturés, avec un horrible ratio oméga-6:oméga-3, et jusqu’à 4% des acides gras en elles sont des acides gras trans toxiques.
Non seulement vous devriez les éviter pour la friture, mais vous devriez essayer de les éviter tout court.
Cela inclut, mais n’est pas limité à :
- L’huile de soja.
- L’huile de maïs.
- L’huile de colza (aussi appelée huile de canola).
- L’huile de graine de coton.
- L’huile de carthame.
- L’huile de son de riz.
- L’huile de pépins de raisin.
- L’huile de tournesol.
- L’huile de sésame.
Utiliser ces huiles pour la friture a de fortes chances de résulter en grandes quantités d’acides gras oxydés et de composants dangereux. Évitez-les comme la peste.
Conclusion : Les huiles végétales industrielles sont mauvaises pour la santé. Elles ne sont pas appropriées pour la friture à cause de leur forte teneur en acides gras polyinsaturés.
Frire ajoute tout de même des calories, alors ne le faites pas trop souvent
Comparée à d’autres méthodes de cuisson, la friture ajoutera beaucoup de calories.
Les calories supplémentaires proviennent typiquement des pâtes utilisées (comme la farine) ainsi que de l’huile qui reste sur l’aliment après la cuisson.
Un exemple :
- Aile de poulet frite : 159 calories et 11 grammes de matière grasse.
- Aile de poulet rôtie : 99 calories et 7 grammes de matière grasse.
Il n’est pas surprenant de voir que la consommation d’aliments frits est liée à une prise de poids, particulièrement chez les personnes ayant des antécédents familiaux d’obésité.
Pour minimiser les calories supplémentaires, faites-en sorte que l’aliment est cuit à la bonne température, et pas plus longtemps que nécessaire.
En résumé
Depuis que les matières grasses ont été diabolisées, la friture a une réputation terrible.
Il est vrai qu’avec les mauvaises huiles, comme les huiles végétales dangereuses, les aliments frits sont véritablement mauvais pour vous.
Il est donc primordial de faire le tri sur les bonnes huiles à utiliser, et celles à bannir.
Avec les bonnes huiles, vous pouvez profiter occasionnellement d’une gourmandise frite (préférablement faite maison) sans culpabiliser.
Pour certains aliments, cela peut largement améliorer le goût.
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